5 drobností, ktoré tvojim nohám pomôžu viac, než si myslíš

Na cvičenie nemáš čas? Nevadí. Fyzioterapeutka Darina Ungr prezradí päť drobností, ktoré zvládneš pri čistení zubov, varení alebo práci. Nezaberú ti ani minútu navyše.

Pozná to takmer každý: chceme pre svoje telo niečo urobiť, ale deň je nabitý a na pravidelné cvičenie už nezostane ani polhodina. Pri chodidlách to pritom vôbec nemusí byť prekážka. Spojili sme sa preto s fyzioterapeutkou Mgr. Darinou Ungr, zakladateľkou ambulancie Fyzioterapie lidem v Plzni a projektu Fyzioterapie mamkám, a spýtali sme sa, ako nohám pomôcť tak, aby to zvládol naozaj každý. Množstvo užitočných podnetov totiž môžeme prirodzene zaradiť do činností, ktoré aj tak robíme.

Starostlivosť o chodidlá nemusí zabrať čas navyše

Chodidlá sú pri státí a chôdzi neustále zaťažované. Podieľajú sa na udržiavaní rovnováhy a sprostredkúvajú kontakt celého tela s povrchom, po ktorom chodíme. Rovnako ako pri iných častiach pohybového aparátu má aj tu zmysel myslieť na prevenciu. Lenže väčšinou sa im začneme venovať až vo chvíli, keď sa objaví bolesť alebo iné ťažkosti.

„S ľuďmi, ktorí chcú pre svoje telo niečo urobiť, sa v ambulancii stretávam často. Počúvam od nich, že nemajú čas cvičiť. Preto im odporúčam drobné zmeny počas dňa, ktoré sa dajú pridať k činnostiam, ktoré už robia,“ hovorí Darina Ungr.

Poďme sa pozrieť, ako na to.

1. Stoj na jednej nohe pri čistení zubov

Dve minúty ráno pri umývadle sú ideálna príležitosť na tréning rovnováhy. Pri stoji na jednej nohe sa zmenšuje oporná plocha a telo musí priebežne reagovať na drobné zmeny polohy. Nervový systém pritom pracuje s informáciami zo zraku, rovnovážneho ústrojenstva aj receptorov vo svaloch, kĺboch a chodidle.

Začni napríklad 20–30 sekundami na každej nohe. Ak je pre teba stoj jednoduchý, môžeš nohu, na ktorej stojíš, mierne pokrčiť alebo sa postaviť na mäkší povrch, napríklad na zložený uterák.

Nemusíš sa snažiť o čo najťažšiu variantu. Ak máš s rovnováhou ťažkosti, cvič pri pevnej opore, aby si sa v prípade potreby mohol/mohla pridržať.

2. Časť čistenia zubov stráv v drepe

Rovnakú činnosť môžeš využiť aj večer, tentoraz na drep. Ten vyžaduje súhru členkov, kolien, bedier aj trupu a jeho hĺbka závisí okrem iného od pohyblivosti členkov a bedier, telesných proporcií aj spôsobu prevedenia.

Nemusíš hneď zostávať niekoľko minút v hlbokom drepe. Začni niekoľkými pomalými opakovaniami alebo zvoľ len takú hĺbku, ktorá je ti príjemná. Ak chceš drep využiť aj ako podnet pre členky a chodidlá, snaž sa pracovať v hĺbke, v ktorej udržíš celé chodidlá v kontakte s podlahou bez bolesti a výrazného kompenzačného pohybu.

3. Doma choď časť dňa naboso

Ak je to pre teba bezpečné a príjemné, skús doma odložiť papuče aj ponožky. Chôdza naboso sa z biomechanického hľadiska líši od chôdze v bežnej obuvi. Chodidlo nie je obmedzené zvrškom topánky, prsty majú viac priestoru a chodidlová klenba dostáva priamejšie informácie o povrchu, po ktorom sa pohybujeme.

Neznamená to však, že chôdza naboso je automaticky vhodnejšia pre každého, ani že máš hneď odložiť všetku obuv. Ak si zvyknutý/zvyknutá tráviť väčšinu dňa v pevnejších topánkach, začni postupne a jednoducho doma. Skús striedať rôzne povrchy, napríklad drevo, koberec alebo dlažbu. Ponožky nie sú žiadny problém, ich odloženie však chodidlu umožní priamejší kontakt s podložkou.

Zvýšená opatrnosť je na mieste u ľudí so zníženou citlivosťou chodidiel, s výraznou bolesťou, poranením alebo vyšším rizikom poškodenia kože.

4. Senzomotorická podložka pod nohami

Chodidlová plocha obsahuje veľké množstvo receptorov, ktoré nervovému systému hovoria, ako vyzerá kontakt so zemou. Jedným zo spôsobov, ako tieto vnemy spestriť, sú štruktúrované povrchy. Výskumy ukazujú, že zmena podnetov z chodidla môže ovplyvniť spôsob, akým telo riadi rovnováhu.

Podložku môžeš položiť pred kuchynskú linku, k umývadlu, do sprchy alebo pod nohy k výškovo nastaviteľnému stolu. Alebo si ju daj pod nohy aj vtedy, keď sedíš.

Neznamená to však, že čím tvrdší alebo bolestivejší povrch zvolíš, tým väčší bude efekt. Podložka má byť príjemným doplnkom rôznorodých podnetov počas dňa. Nie je nutné na nej stáť dlho ani ju vnímať ako náhradu cieleneho cvičenia. 

5. Dopraj prstom v topánke dostatok priestoru

Veľkú časť dňa trávia naše chodidlá v topánkach, preto má zmysel pozrieť sa aj na ich tvar. Topánky by mali zodpovedať veľkosti aj tvaru chodidla, najmä by mali nechať dosť miesta prstom. Príliš úzka špička môže meniť ich polohu a zvyšovať tlak v prednej časti chodidla.

Pri výbere sa preto nepozeraj len na číslo veľkosti. Skontroluj, či majú prsty dostatok miesta do dĺžky aj do šírky a či nie sú stlačené k sebe. Výskumy ukazujú, že tvar špičky ovplyvňuje rozloženie tlaku v oblasti prstov a prednožia. Dlhodobé nosenie veľmi úzkej obuvi sa tiež spája s vyšším výskytom niektorých deformít, napríklad vybočeného palca, aj keď sa na ich vzniku podieľa viac faktorov.

Práve preto vznikli barefoot topánky. Spoznáš ich podľa tenkej a ohybnej podrážky, bez zvýšenej päty a s dostatočne priestrannou špičkou, v ktorej sa prsty môžu prirodzene rozprestrieť. Ak si nie si istý/istá, ako vybrať tie pravé, mrkni na článok Ako si správne zmerať nohu a prečo potrebujú barefoot topánky nadmerok.

A jedna dôležitá rada na záver: ak prechádzaš z pevnej a podpornej obuvi na minimalistickú alebo barefoot, postupuj pomaly. Ide o zmenu mechanického zaťaženia a telo môže potrebovať čas na adaptáciu.

Prečo majú malé zmeny zmysel?

Najväčšou výhodou drobných návykov je ich jednoduchosť. Nemusíš hľadať špeciálny čas na ďalší tréning, pohybový alebo senzorický podnet jednoducho pridáš k činnosti, ktorú počas dňa aj tak robíš.

Neber ich však ako náhradu cieleneho cvičenia tam, kde je potrebné. Môžu však zvýšiť množstvo prirodzeného pohybu a rôznorodých podnetov počas dňa a ľahšie sa stanú pravidelnou súčasťou tvojho režimu.

Čo môžeš vyskúšať už dnes?

• Pri čistení zubov striedaj stoj na pravej a ľavej nohe.
• Urob niekoľko pomalých drepov alebo v drepe chvíľu zostaň.
• Buď časť dňa doma naboso.
• Polož si štruktúrovanú podložku tam, kde často stojíš alebo sedíš.
• Pri svojich najčastejšie nosených topánkach skontroluj priestor pre prsty.

Nemusíš začať so všetkým naraz. Vyber si tento týždeň jednu drobnosť a skús ju pravidelne zaradiť do svojho dňa. Starostlivosť o chodidlá nemusí byť ďalšou položkou na zozname povinností – často stačí využiť situácie, ktoré už v našom dni prirodzene sú.

Článok vznikol v spolupráci s Mgr. Darinou Ungr. Darina je fyzioterapeutka a zakladateľka ambulancie Fyzioterapie lidem v Plzni a projektu Fyzioterapie mamkám. Vo svojej praxi sa venuje fyzioterapii a diagnostike pohybového aparátu vrátane chodidiel. Viac o Darine nájdeš na fyzioterapielidem.cz a fyzioterapiemamkam.cz.

Kam povedú tvoje ďalšie kroky?

• Nerovné povrchy: Cesta k oživeniu interiéru aj posilneniu chodidiel
• 6 dôvodov, prečo nosiť barefoot topánky, a čo znamená barefoot
• Ako si správne zmerať nohu a prečo potrebujú barefoot topánky nadmerok