Ako behať v barefoot topánkach?

Ako behať v barefoot topánkach? Ako behať v barefoot topánkach?

Chôdza, pohyb a zdravie

Chceš začať behať v bosých topánkach? Máme pre teba skúsenosti zakladateľov naBOSo, tipy do začiatku aj odporúčania konkrétnych modelov.

Aké sú naše skúsenosti s behaním v bosých topánkach? Načerpaj tipy do začiatku, na čo si dať pozor a inšpiruj sa konkrétnymi modelmi

Som Jirka z naBOSo a ak nás sleduješ, určite sa poznáme z našich akcií, videorozhovorov a podcastov. Občas sa ukážem aj na predajni, takže je dosť možné, že sme sa stretli aj osobne.

Chcem sa s vami teraz podeliť o príbeh, ako som začínal s behaním v barefoot obuvi.

Je to už 10 rokov, čo som prvýkrát začal premýšľať nad tým, aké topánky nosím a čo v nich robí moje chodidlo. Bol som veľmi aktívny športovec, týždenne som nabehal okolo 100 km. Možno práve preto som si myslel, že som nesmrteľný. Že je jedno, aké topánky mám na nohe, ale aj to, čo jem, ako regenerujem, naťahujem sa a ako inak sa starám o svoje telo.

Našťastie sa to všetko postupne zmenilo a som rád, že sa s vami teraz môžem podeliť o svoje skúsenosti.

Jirka z naBOSo v topánkach Xero Shoes HFS

Poďme sa teda pozrieť, ako je to s tým behom

Jedného letného dňa som potreboval nové topánky na beh a zašiel som do jednej nemenovanej bežeckej špecializovanej predajne. Vyskúšal som naozaj kopu topánok, ale v žiadnych som sa necítil dobre. Potom som uvidel topánky New Balance Minimus. Topánka mala extrémne širokú špičku, krásne ohybnú podrážku, 3 mm drop a hrúbku podrážky 6 mm. V topánkach som sa zrazu cítil ako v papučiach.

Celý nedočkavý som prišiel domov a tešil sa, ako si užijem prvé kilometre v nových topánkach. Hneď po prvom výbehu som pochopil, že nejde o klasickú obuv a chodidlo sa v topánke správa úplne inak. Mal som a mám dobrú techniku behu a dobre vnímam svoje telo, ako funguje a ako sa hýbe. Moja cesta k transformácii preto bola výrazne ľahšia.

Čo bolo v barefoot topánkach iné?

1. Vďaka širokej špičke som dokázal ovládať a vnímať, ako moje chodidlo dopadá na zem.

Často sa v bežeckých manuáloch definujú pojmy pronácia, supinácia a neutrálny došľap. Dokonca sa vyrábajú topánky, ktoré tieto vychýlenia chodidiel eliminujú.

Lenže ide o úplne prirodzené nastavenie chodidla. Každý človek je unikátny. Žiaľ, keď si vezmeme topánku, ktorá nejakým spôsobom eliminuje spomínané odchýlky, možno sa nám chodidlo opticky „narovná“, ale čo keď sa vyzujeme? Nie je lepšie premýšľať nad tým, ako beháme, a snažiť sa mať došľap taký, ktorý nepreťažuje ani jednu stranu chodidla?

2. Po dopade chodidla na zem som cítil, po akom povrchu bežím a čo na ňom leží.

Ako výkonnostný športovec som behával ako dostihový kôň a rátal len odbehnuté kilometre. Úplne neviem, či som to vtedy ako výkonnostný športovec vnímal pozitívne. Dnes, keď behám viac rekreačne, vnímam beh úplne inak. Beriem ho ako zážitok. Je pre mňa dôležité, kde behám, po čom behám aj s kým behám.

3. Pri odraze som mal možnosť využiť každý prst a najmä palec na efektívny odraz.

V klasickej obuvi, ktorá je úzka, sú prsty zvyčajne natlačené do špičky, najčastejšie v oblasti prostredníka. To bráni efektívnemu využitiu všetkých prstov a najmä palca, ktorý by mal zabezpečiť výraznú časť odrazu.

4. Minimálny drop pomohol k tomu, že dopad mohol byť prirodzene na špičku alebo na celé chodidlo.

Drop znamená rozdiel medzi pätou a špičkou v podrážke. Keď som nosil pod pätou „balvan“ v podobe vysokého dropu, mal som chodidlo v úplne neprirodzenej pozícii. Keď s vysokým dropom dopadneš na celé chodidlo, vlastne stojíš na špičke. A s dopadom na pätu je to ešte horšie – prenášaš nárazy do členkových, kolenných a bedrových kĺbov a neprirodzene zaťažuješ svaly, šľachy a úpony na nohách. Ach, chudák telo.

Čo som časom pochopil a ocenil na behu v barefoot obuvi?

Barefoot obuv je obuv na prirodzený pohyb. Prirodzený pohyb nie je 100-metrový šprint na ovále ani maratón za 2,5 hodiny.

Teraz je čas odovzdať slovo Andy, mojej manželke a zakladateľke naBOSo. Andy, máš slovo :-)

Môj príbeh je úplne iný než Jirkov. Od mladosti som neznášala beh. Zabehnúť na základke pätnásťstovku bolo peklo. Vždy som bola športovo založená, ale skôr na kolektívne športy – aktívne som hrávala hádzanú.

Moje telo má tendenciu byť dosť osvalené a ak nemá pohyb, svaly sa premenia na hmotu, ktorá jednoducho nevyzerá dobre. Som ten typ, čo to má geneticky „zle nastavené“. Musím stále niečo robiť a strážiť si jedlo. Preto som si na vysokej škole v jednom období, keď som pribrala 10 kíl, povedala, že vyskúšam beh.

Začalo to indiánsky: 200 metrov beh a 200 metrov chôdza. Ďalší týždeň 500 metrov behu a 500 metrov chôdze. Denne som sa navyše snažila nachodiť čo najviac. Prestala som používať MHD a len som chodila a v aplikácii si strážila kilometre. So zmenou pohybu som zmenila aj jedálniček. Po 4 týždňoch som zabehla 5 km v kuse.

Telo si na pohyb zvykne naozaj rýchlo a prispôsobí sa. Samozrejme, prvé dva týždne, keď som ledva lapala po dychu, boli šialené. Po ďalších 4 týždňoch som však zabehla 7 km v kuse. A o ďalšie 4 týždne ma čakal prvý pretek na desať kilometrov.

Nikdy v živote som 10 km nebehala, bolo to pre mňa ako vyliezť na Mt. Everest. Všetko sa odohrávalo počas mojej stáže v Kanade, takže prvú desiatku som bežala v centre Edmontonu – bol to pre mňa neskutočný zážitok. Som ten typ, čo potrebuje na motiváciu preteky a porovnávanie sa s ostatnými. Myslím, že som to vtedy zvládla za 58 minút. Keby mi to niekto povedal pár týždňov predtým, pozerala by som naňho ako na blázna.

Mimochodom, veľa z vás písalo, že by ste radi článok o tom, ako sa dostať späť do formy po pôrode. Rada sa o skúsenosti podelím v ďalšom článku, teraz však dajme priestor behu.

Prvé barefoot topánky na behanie

Začala som behať v klasických adidaskách, pekne odpružených, s dropom asi 4 cm a, samozrejme, so zúženou špičkou. Niet divu, že po troch mesiacoch sa ozvali kolená, bedrá a ďalšie bolesti. Hovorila som si, že to v 27 rokoch nie je možné, a začala som sa viac zaujímať o to, ako behať lepšie a prirodzenejšie.

Vtedy som si kúpila svoje prvé barefoot topánky. Začala som v nich behať. A bolo to také oslobodzujúce a ľahké, akoby som si dala dole sadru.

Moja technika sa v barefoot topánkach prirodzene zmenila – namiesto došľapu na pätu a dupania som prešla na došľap cez špičku na celé chodidlo. Začala som robiť menšie kroky, zvýšila sa kadencia, zmenilo sa mi aj držanie tela.

Odvtedy mám za sebou niekoľko desiatok polmaratónov, maratónov, štafiet, triatlonov a jeden ultra beh – všetko iba v barefoot topánkach. Už som ich nevyzula a vďaka tejto mojej skúsenosti vzniklo aj naBOSo.

10 tipov, ako začať behať v bosých topánkach

  1. Vyber si vhodné barefoot topánky
    Také, ktoré ti sadnú a najviac ich využiješ na povrch, po ktorom behávaš. Je lepšie začať s topánkami, ktoré využiješ najčastejšie, a potom alebo zároveň kúpiť bežecké. U nás v naBOSo ti s výberom veľmi radi pomôžeme.
  2. Začni pomaly, behaj pomaly
    Prvýkrát si vyskúšaj polovicu vzdialenosti, ktorú zvyčajne behávaš. So zmenou štýlu behu bude pravdepodobne potrebné vytrénovať trochu iné svaly a spevniť nohu. Daj prechodu na bosé topánky čas.
  3. Vnímaj svoje telo, napoj sa naň
    Možno ťa budú viac bolieť lýtka a ďalšie svaly, ktoré predtým toľko nepracovali – to je v poriadku, čo bolí, to rastie, ale nechceš sa úplne „uvariť“. Telo musí aj oddychovať.
  4. Vyhni sa dopadu na päty
    Dopadaj na celé chodidlo, prípadne cez špičku s následným dopadom päty.
  5. Rob kratšie kroky. Čím viac, tým lepšie
    Kadencia by mala byť 180 krokov za minútu, teda približne 3 za sekundu. Skús si to spočítať.
  6. Mysli na spevnený stred tela
    Hornú časť tela aj ruky naopak nechaj uvoľnené.
  7. Dýchaj zhlboka, pravidelne a rytmicky, s vnímaním rytmu tela
  8. Zdvihni hlavu
    Ako keby ťa niekto ťahal za šnúrku – vystri chrbát, uvoľni ramená, telo mierne nakloň dopredu a vybehni.
  9. Behaj tak, aby si z toho mal radosť – kvôli sebe
  10. Cesta je cieľ

Moje bosé topánky

Na cestu na tréning rada používam XERO SHOES SPEED FORCE. Sú tenké, ale vpredu široké. Vďaka uchyteniu dobre sedia na členku. Pre mňa sú to najpohodlnejšie topánky. Milujem ich, a preto ich mám v čiernej aj červenej.

Na pretek by som siahla po XERO SHOES HFS. Tam sa ide na doraz a trochu sa aj dupe. Preto radšej volím viac vypolstrované a mäkšie topánky. Hodí sa teda viac aj pre začiatočníkov.

Model XERO SHOES HFS nosím okrem behania aj bežne do mesta alebo na crossfit. Pre mňa je to najvydarenejšia a najuniverzálnejšia topánka, ktorá zároveň vyzerá super dizajnovo. Veď posúďte sami. Na výber sú, samozrejme, rôzne farebné varianty vrátane decentnej čiernej.

Do terénu aj na hory nosím model MESA TRAIL, tiež od americkej značky Xero Shoes. Sú priedušné a modely WP dokonca nepremokavé – behám v nich aj cez potoky a náročný terén. V zime som v nich spolu s nepremokavými ponožkami behávala po snehu. Majú stredne tvrdú trailovú podrážku, ktorá pekne drží a hodí sa aj na lesné cesty. Tie isté topánky používam aj na dlhé túry po horách.

Vyskúšala som aj úžasne pohodlné nemecké LEGUANO AKTIV. Na mňa sú však veľmi mäkké a nedržia veľmi na päte, členok sa mi v nich trochu kýve. Určite sú skvelé pre skúsenejších bežcov alebo pre tých, ktorí behajú vo veľmi pohodovom tempe.

Pár tipov na záver

Keď vidím, koľko zážitkov sme s Andy prežili vďaka behu a koľko jedla môžeme zjesť bez zmeny telesnej hmotnosti, behanie môžem len odporučiť. Len ako sa hovorí, všetkého s mierou. Teda ak začínaš behať, nech tvoj začiatok nie je šprint, ale indiánsky beh (chôdza – beh – chôdza – beh).

Určite odporúčam trochu sa zamyslieť nad technikou behu. Aj keď nechceš zabehnúť maratón pod 2 hodiny alebo 100 metrov pod 10 sekúnd, je dobré, keď si pohybom neubližuješ. Naopak, prirodzený pohyb je úplne nevyhnutnou súčasťou starostlivosti o naše dlhodobé zdravie. A beh patrí k tomu najprirodzenejšiemu, čo môžeme v športe robiť.

Športu zdar, priatelia, a teším sa, že sa snáď čoskoro stretneme na nejakej akcii.

Jirka a Andy z naBOSo

(Článok prvýkrát vyšiel v roku 2021)

Kam ďalej pobežia tvoje kroky?