7 tipov, ako začať bezpečne so športom a udržať si motiváciu

Šport patrí k človeku odjakživa, len sa tomu nie vždy hovorilo práve takto. Lov mamutov, útek pred divou zverou, chodenie desiatok kilometrov pri zbere ovocia a byliniek alebo samotné boje o moc či pôdu. To všetko spadá do kategórie „športov“, z ktorých sa v priebehu tisícov rokov vyvinuli olympijské disciplíny. A my sa na ne dnes už len pozeráme v televízii. Nie je to škoda?

Doba blikajúcich obrazoviek športu veľmi nepraje, a tak sa z prirodzeného pohybu pomaly stáva len koníček. Ak ťa však zaujal titulok nášho článku, dosť možno si na správnej ceste k znovuobjaveniu lásky k pohybu, pretože táto túžba drieme v každom z nás. Nechaj sa motivovať a sprevádzať na štart cesty k pravidelnému zdravému pohybu, ktorý lieči telo aj ducha. Poďme na to.

Prečo je šport osviežujúcou záležitosťou pre naše telo aj ducha?

Radosť a psychická pohoda – to sú hlavné odmeny, ktoré má pravidelný pohyb na svedomí. Presnejšie to spôsobujú endorfíny. Endorfín, nazývaný aj hormón šťastia, navodzuje dobrú náladu a náš mozog ho uvoľňuje práve po svalovej záťaži.

Okrem toho pohyb znižuje stres a zlepšuje koncentráciu. Pri športe totiž nerozmýšľaš nad bežnými vecami, ale sústredíš sa na seba a na pohyby, ktoré telo vykonáva.

Psychika je jedna vec, pohyb má však množstvo zdravotných benefitov:

• posilňuje srdce a kardiovaskulárny systém

• znižuje hladinu celkového cholesterolu
• zlepšuje funkcie trávenia
• posilňuje imunitný systém
• znižuje množstvo telesného tuku a posilňuje svalovú hmotu, pomáha tak pri chudnutí a spevnení tela
• prináša psychickú aj fyzickú pohodu

Kedy je správny čas začať športovať

Práve teraz. Nikdy nie je neskoro začať sa hýbať, len si treba zvoliť ten správny pohyb. Či máš 16, 45 alebo 70, poď do toho. Dôležité je zvážiť svoju aktuálnu fyzickú kondíciu a začať pomaly. Pokojne chôdzou, pár minút denne. Postupne potom môžeš interval zvyšovať, predlžovať, zrýchľovať – keď to telo dovolí.

Dobrý štart k zdravému pohybu je snažiť sa byť aktívnejší počas každodenných činností. Čo si pod tým predstaviť? Na začiatok viac choď pešo. Vymeň výťah za schody. Zájdi si po rožky do vzdialenejšieho obchodu. Chodíš do práce MHD? Vystúp o zastávku (a časom možno o dve) skôr a zvyšok prejdi pešo. Ranné prechádzky robia divy. Aj takéto zdanlivo malé zmeny budú mať citeľný prínos pre tvoju kondíciu. Nemusíš hneď bežať maratón – a vlastne ani behať, stačí začať pomaly a jednoducho častejšou chôdzou.

Vyber si taký šport, ktorý ti je blízky, bude ťa baviť a budeš sa naň tešiť. Ak ťa láka beh, skús to. Ak radšej tenis, nájdi parťáka a choď do toho. Či už je to bicykel, volejbal, nohejbal, plávanie… alebo vlastne čokoľvek, neboj sa to vyskúšať. Nech si vyberieš akýkoľvek šport, myslí na to, že základom je pravidelnosť. Ideálne je športovať pravidelne, a to minimálne trikrát týždenne.

Ak si však svojou voľbou športovej aktivity nie si istý/istá, najmä vzhľadom na zdravotný stav či iné ťažkosti, konzultuj výber športu s lekárom alebo navštív fyzioterapeuta. Určite to nie je hanba – práve naopak; možno ťa navedú na správnu cestu a poradia, ako na to, aby si si neublížil/neublížila.

Poďme sa začať hýbať. Ako na to?

Spolu s pražským centrom fyzioterapie KINISI sme pre teba zhrnuli pár základných rád, ako začať športovať tak, aby si svojmu telu neublížil/neublížila. Nie je totiž úplne správne rozhodnúť sa začať behať a o týždeň ísť na maratón. Ani o mesiac, možno ani o rok.

Na začiatku je dôležité zhodnotiť svoje fyzické možnosti a stav organizmu. V prípade starších zranení, vrodených anatomických odchýlok alebo bolestí pohybového aparátu je vhodná konzultácia s fyzioterapeutom, ktorý môže pomôcť s výberom vhodného športu a poradí, ako robiť zvolenú pohybovú aktivitu správne s ohľadom na tvoj zdravotný stav.

Športové aktivity sa dajú rozdeliť na nespočetné množstvo odvetví. Na všeobecnej úrovni si môžeme vybrať medzi aeróbnymi a anaeróbnymi aktivitami. Potom sa už rozhodneš, ktorá cesta je pre teba tá pravá:

Aeróbne cvičenie

Pri aeróbnom cvičení sa aktivita vykonáva v pohode, ideálne dlhší čas, s nižšou intenzitou a s mierne zvýšenou tepovou frekvenciou. Ako to spoznáš? Jednoducho tak, že počas cvičenia zvládaš rozprávať a dýchať nosom. Svaly využívajú prítomnosť kyslíka a dochádza k spaľovaniu telesného tuku. Je teda ideálnou cestou k tvojmu vysnívanému číslu na váhe.

Môže to byť (rýchla) chôdza, jazda na bicykli, beh, plávanie alebo napríklad joga či posilňovanie s vlastnou váhou.

Anaeróbne cvičenie

Pri anaeróbnom cvičení ideš na doraz. Vykonáva sa vo vysokej intenzite, krátky čas a pri vysokej tepovej frekvencii (maximálne dve minúty). Využíva sa najmä na naberanie sily, rýchlosti, svalovej hmoty a zvyšovanie výkonu.

Sú to napríklad šprinty, HIIT alebo tabata, keď opakovane ideš 20 sekúnd naplno a 10 sekúnd oddychuješ.

Tak čo, máš jasno? Nech sa rozhodneš akokoľvek, existuje pár všeobecných odporúčaní, na ktoré treba dbať nielen na začiatku (akéhokoľvek) športovania, ale aj pri každom tréningu:

1. Správna technika

Ešte predtým, než sa do toho pustíš, naštuduj si základné techniky cvikov a dýchania. Správna technika je totiž esencia úspechu, cesta k príjemnému pocitu po cvičení a prevencia možnej bolesti alebo dokonca úrazu. Spýtaj sa skúsenejších kolegov či trénerov, ako na to. Ak si niečím nebudeš istý/istá, odporúčame návštevu fyzioterapeutického centra.

2. Rozcvička

Znie to ako z telocviku na základnej škole, ale je to dôležitý prvý krok. Skôr než telo pôjde na plné obrátky, malo by sa zohriať a prekrviť svaly: vďaka zahriatiu sa zvyšuje absorpcia energie a svaly sú odolnejšie voči poškodeniu. Predídeš tak nepríjemným bolestiam či zraneniam. Rozcvičkou sa snažíme organizmus naladiť na pohybovú záťaž, pripraviť svalový systém, uvoľniť a mobilizovať kĺby a zvýšiť prísun kyslíka a živín do svalov.

Ako na to? Daj si 5–8 minút bežeckej abecedy, jazdy na rotopede alebo dynamického strečingu. Nech zvolíš čokoľvek, dôležité je dodržiavať niekoľko zásad správneho rozcvičenia:

• dýchať pravidelne a prirodzene
• zamerať sa na precvičenie celého tela
• začať jednoduchými cvikmi a postupne zvyšovať náročnosť
• cvičiť koordinovane a plynulo

3. Dýchanie

Dýchanie a správna technika pohybu idú ruka v ruke. Vďaka správnemu dýchaniu sa svaly okysličujú a telo pracuje efektívnejšie. Je dôležité zamerať sa na dych najmä na začiatku športovania, aby si si telo zvykalo na pohyb aj na správny dych pri ňom. Organizmus si vytvorí dýchací stereotyp a neskôr už nebude potrebné sústrediť sa na dych až tak veľmi.

Veľmi všeobecná rada znie:

• keď ideš do záberu – výdych
• keď povoľuješ – nádych

Dôležité je dýchanie nosom, alebo aspoň nádych nosom a výdych ústami. Vyhýbaj sa plytkému dýchaniu a zadržiavaniu dychu. Každý šport však vyžaduje trochu inú prácu s dychom. Aj tu platí to isté ako pri technike – čítaj, pýtaj sa, vnímaj svoj dych a pohyb počas aktivity.

Pre správny dýchací stereotyp je dôležité poznať bránicové dýchanie a fyziologickú funkciu hlbokého stabilizačného systému (bránica, svaly panvového dna a hlboké svaly na bruchu a na chrbte). Bránica je hlavný nádychový sval a funguje ako piest. Pri správnom bránicovom dýchaní dochádza k posunu bránice nadol, k rozťahovaniu spodných rebier a zároveň sa zvyšuje vnútrobrušný tlak. Dych sa dostáva do oblasti slabín, panvy, dopredu do brucha, do strán aj dozadu. Vždy je dôležitá spolupráca všetkých svalov hlbokého stabilizačného systému.

4. Preťahovanie (strečing)

To najlepšie na koniec. Nezabúdaj sa po každom tréningu a cvičení ponaťahovať. Dopraj telu čas zmieriť sa s koncom záťaže a prepnúť späť do bežného režimu. Ideálny čas je približne 10–15 minút. Dôležité je ponaťahovať najmä svaly zaťažované počas aktivity a uvoľniť ich. Tým zvyšuješ ich pružnosť. V naťahovanom svale by si mal(a) cítiť ľahké napätie, mierny ťah (pozor však, nie bolesť). Pružnosť svalu sa zvyšuje tým, že cvik opakujeme niekoľkokrát za sebou.

Pri preťahovaní postupuj zhora nadol. Začni od krku cez ramená, paže, zápästia, hrudník, chrbát, brušné svalstvo, boky, stehná až po lýtka. Toto preťahovanie „po“ vedie k rýchlejšej regenerácii svalov.

Dynamický strečing je ideálny na zahriatie tela pred športom. Ide o aktívny kontrolovaný pohyb, pri ktorom sa svaly dostávajú z neutrálnej polohy do konečného rozsahu pohybu a zase späť. Pohyb by mal byť podobný aktivite, na ktorú sa pripravujeme, a vykonáva sa aspoň 10x za sebou strednou rýchlosťou. Pri behu to môže byť napríklad zakopávanie alebo striedavé výskoky s kolenami vpred.

Dynamický strečing má pozitívny vplyv na koordináciu a silu a podporuje flexibilitu kĺbov. Takže: ak si sa doteraz pred cvičením nerozcvičoval(a), veríme, že po tomto vyčerpávajúcom zhrnutí to nabudúce dôkladne zvážiš.

Statický strečing je naopak pomalé natiahnutie svalu na hranicu jeho tolerancie a výdrž v tejto pozícii po dobu 15–30 sekúnd. Cviky stačí urobiť raz, ale poriadne a po odporúčaný čas. Tento typ je ideálny práve po tréningu, keď pomáha k rýchlejšej regenerácii zaťažovaných svalov. Využíva sa aj na zvyšovanie rozsahu pohybu. Po skončení aktivity je dobré ponaťahovať najviac zaťažované svaly (kým je telo ešte zahriate).

Pre komplexné preťahovanie sa odporúča urobiť statický strečing ešte raz, a to jednu až dve hodiny po tréningu, a postupne ponaťahovať celé telo od hlavy.

5. Pravidelnosť

Pravidelnosť je základ úspechu. Prvým krokom je začať. To, čo preverí tvoje odhodlanie, je výdrž a pravidelnosť. Odmenou budú výsledky, ktoré na sebe čoskoro spoznáš nielen ty. Na svoju športovú vášeň si nájdi čas aspoň 3x týždenne. Funguje vyhradiť si časové okno dlhodobo, ideálne v rovnaké dni a časy. Jednoducho si vytvoriť návyk. Telo časom začne po športe túžiť samo.

Pozor však: ak ti telo hovorí, že je unavené, počúvaj ho a netlač na silu. Takéto tréningy často končia zranením.

6. Intenzita

Neprepáľ štart. Ani na začiatku športovania, ani na začiatku každého tréningu. Tvoje telo by ti to v nasledujúcich dňoch dalo poriadne pocítiť. A potom sú na programe vety typu – joj, včera som si dal(a) poriadne do tela a dnes sa neviem ani pohnúť. Takže takto nie.

7. Kvalitné vybavenie

Nešetri na sebe. Kvalitné vybavenie ti pri športe prinesie nielen radosť, ale pomôže aj k lepším výsledkom a môže mať vplyv na správne vykonávané pohyby. Samozrejme záleží, o čo pôjde. Inak sa vyberajú bežecké topánky a inak loptička na bedminton.

Funkčné oblečenie je kapitola sama o sebe. Existuje množstvo typov ideálnych kúskov pre konkrétne športy. Záleží na tvojich finančných možnostiach aj náročnosti aktivity. Začni napríklad návštevou Decathlonu, kde nájdeš odborný personál, vybavenie na väčšinu športov aj dostupné ceny.

Náš tip: Zaujíma ťa športovanie v barefoot topánkach? Viac sme o tom napísali v článku Beh a barefoot: Návrat k prirodzenému pohybu. S výberom správnej športovej obuvi ti pomôže článok Bežecký súboj: Barefoot verzus klasická športová obuv.

Ale ako si udržať motiváciu?

No práve – už žiadne ALE. Že pravidelnosť je základ úspechu, už vieš. Ako si teda udržať návyk cvičiť a nevzdať to po pár týždňoch? Chce to pevnú vôľu a motiváciu. Ľahko sa skĺzne späť, pretože svet ponúka množstvo lákavých činností – napríklad ležanie na gauči pri seriáli s balíčkom čipsov. Pravda je, že aj táto činnosť bude na tebe o pár týždňov vidieť. Len pri cvičení sú zmeny na tele lichotivejšie.

Pár tipov od nás, ako si udržať motiváciu:

• Cvičenie ber ako čas pre seba. Robíš to predsa pre svoje zdravie, pre svoje telo, pre lepšiu kondíciu.
• Stanov si cieľ. Konkrétny cieľ, konkrétny dátum, čierne na bielom. Motivuj sám/sama seba. Zapíš si cieľ do diára a označ daný deň peknou výraznou farbou. Pozor však: dôležité je stanoviť si reálny cieľ.
• Urob si z cvičenia zvyk. Rovnaké dni, rovnaké časy, zapísať do diára, pripraviť rodinu a okolie, že tento čas je len tvoj.
• Kúp si pekné športové oblečenie, z ktorého budeš mať radosť a na ktoré sa budeš tešiť.

• Sleduj na sebe zmeny. Nemyslíme tým vážiť sa po každom tréningu. Ide o drobné nenápadné, ale veľmi milé zmeny, ktoré si všimneš pri zapínaní nohavíc, pri chôdzi do schodov alebo keď dobiehaš električku.
• Obklop sa priateľmi. Nájdi ľudí s podobným koníčkom alebo motivuj svojich priateľov, nech do toho idú s tebou. Budete mať spoločnú tému na rozhovor… a vzájomné hecovanie, kto včera odbehol viac, funguje dokonale.

Nie je to len o športe

Človek si môže myslieť, že keď pravidelne športuje, musí zákonite zhodiť prebytočné kilá, byť vo forme, zdravý a šťastný. Áno, pravidelný pohyb k tomu smeruje. Je to však len jeden z viacerých krokov, ktoré treba na ceste k zdravej životospráve urobiť. Pohyb je rovnako dôležitý ako kvalitný spánok, vyvážený jedálniček, láska k sebe samému a vyrovnaný životný štýl.

Buď sám/sama sebou, nájdi si čas na seba. Hľadaj cestu k sebe prirodzenými spôsobmi. Dopraj svojmu telu pravidelný pohyb a zdravý životný štýl – ono sa ti odmení zdravím, pohodou a spokojnosťou. Ži svoj život s ľahkosťou, naplno a ideálne naBOSo.

Kam ďalej povedú tvoje kroky:

• Barefoot športové topánky: porovnávací test modelov pre rok 2022
• CrossFit & barefoot: prepojenie prirodzených pohybov
• Ako behať v barefoot topánkach?
• Prečo sa rozhodnúť pre barefoot obuv, ako ju vybrať a nosiť