Chôdza, pohyb a zdravie

Ako správne chodiť v barefoot topánkach: Zaži chôdzu ako na obláčiku

Lucie Dlauhá 7 min čítania
Ako správne chodiť v barefoot topánkach: Zaži chôdzu ako na obláčiku

Kúpil/a si barefoot topánky a nevieš, ako v nich chodiť? Naučíme ťa správnu techniku v pár krokoch. Počúvaj svoje telo a využívaj benefity barefoot.

Správna chôdza, to je umenie. O tom by ti vedel rozprávať každý fyzioterapeut, ortopéd, tréner – a vlastne každý, kto rieši zdravotné ťažkosti spojené s chôdzou alebo stavbou tela. Správne chodiť totiž nie je len tak. Skús sa zamyslieť, kedy naposledy si naozaj vnímal/a pohyby svojho tela, sústredil/a sa na zapojenie správnych svalov, strážil/a vzpriamený chrbát, ramená jemne dozadu, otvorený hrudník, svoj dych a postavenie nôh…

Bolo to dnes? Tak gratulujeme, môžeš byť na seba hrdý/á.

Už si nespomenieš? Nevadí. Poď si s nami pripomenúť základné pravidlá správneho držania tela pri chôdzi, aby si to mohol/mohla napraviť. A myslíme tým chôdzu v barefoot topánkach, pretože to je tá správna zdravá voľba pre tvoje nohy aj celé telo.

Prvýkrát v barefoot topánkach

Ak si sa rozhodol/rozhodla vyskúšať barefoot, si na správnej ceste k uvedomeniu si svojich (dobrých aj zlých) pohybových vzorcov a k prebudeniu svalov, ktoré doteraz spali – a to nielen na nohách a chodidlách, ale v celom tele. Čoskoro to pocítiš sám/sama – už pri prvých krôčikoch. Zistíš, koľko svalov ti doteraz pri chôdzi v bežnej obuvi „lenivelo“. Chôdza naboso ich totiž prebudí a prinúti opäť sa zapojiť a pracovať.

Preto ťa môžu z prvých kilometrov bolieť nohy – a je to v poriadku. Čoskoro si zvyknú, neboj sa. A otvorí sa ti úplne nový pohľad na vnímanie sveta s ohľadom na terén, po ktorom chodíš. Zmenu najlepšie pocítiš v lese. Aj na kamenistej ceste – s tým však neponáhľaj.

Prechod z bežnej obuvi na barefoot netreba brať príliš striktne. Neponáhľaj sa. Oťukaj si nové topánky a s nimi aj nový typ chôdze. Zo začiatku ich skúšaj na kratších úsekoch, ideálne v prírode. Dopraj svojim nohám čas, aby nabrali silu v dlho nevyužívaných svaloch. Telo sa ti poďakuje a z chôdze budeš mať o to väčšiu radosť.

Ak s myšlienkou na barefoot ešte len koketuješ alebo si vyberáš svoje prvé topánky, môže ti pomôcť článok Sprievodca výberom barefoot obuvi.

Náš tip: Masíruj si chodidlá. Stimulácia chodidiel ti pomôže nielen pri prechode na barefoot topánky, ale zlepší ti (pokojne každý) deň. Chodidlá sú vstupnou bránou do nášho nervového systému, ktorý neustále vysiela signály do mozgu. Ten ich vyhodnocuje a dáva pokyny pohybovému aparátu – a tým určuje naše pohyby. Čím viac podnetov z nervových zakončení v chodidlách mozog dostáva, tým presnejšie koordinuje naše telo. Stimulácii chodidiel sa do hĺbky venuje značka NABOSO Technology.

Krok za krokom. Ako na chôdzu v bosých topánkach?

Toto si už počul/a tisíckrát, možno si to aj skúšal/a – „chodiť v barefoot topánkach je iné než v bežnej obuvi“. Premýšľal/a si však nad tým, v čom a ako? Náš pohybový vzorec si so sebou nesie dlhoročné návyky z chôdze v bežnej obuvi, ktorá nohe nedopraje toľko priestoru a neponúka takú flexibilitu podrážky ako barefoot topánky. Naučiť sa správne chodiť v barefoot topánkach je trochu ako naučiť sa inak dýchať. Zo začiatku to chce skúšať, ladiť, premýšľať a počúvať svoje telo – ono ťa už navedie na správnu cestu.

Poďme si povedať pár základných pravidiel, na ktoré je dobré myslieť:

1. Správny postoj

Teda všetko sa začína pri hlave a končí pri päte. Na hodinách jogy často počuješ „ťahajte sa temenom hlavy k stropu“. Skús to. Je to, akoby si mal/a vzadu na hlave priviazaný balónik a ten ťa ťahal nahor. Zároveň si tým jemne zrovnáš bradu smerom nadol. Sústreďovať sa na túto pozíciu hlavy ťa nenápadne navedie aj k vzpriameniu celého tela.

Takže: zrovnať hlavu, narovnať chrbticu, stiahnuť ramená dozadu, jemne otvoriť hrudník, aktivovať stred tela (vtiahnuť pupok), podsadiť panvu, zrovnať nohy a vnímať tie štyri čarovné aktivačné body opory na chodidle:

  • kĺb pod palcom
  • kĺb pod malíčkom
  • dva body pod pätou (na každej strane jeden)

Zafungovalo to? Že si sa automaticky vystrel/a, nech práve robíš čokoľvek? Stačí si to párkrát za deň pripomenúť. Mimochodom – tento štvorbodový systém opory ťa podrží pri dvíhaní stokilových činiek vo fitku aj pri čakaní na autobus alebo v rade pri pokladni.

Prečo sú lepšie štyri body opory na chodidle než tri, o ktorých počuješ častejšie? Pretože päta si zaslúži viac. Pri väčšej opore v päte, keď sa váha nerozloží do jedného bodu uprostred, ale do dvoch krajových, vie noha lepšie pracovať a je stabilnejšia. Skús si to.

Myslieť na správne držanie celého tela počas bežných činností by bol veľký krok pre ľudstvo – ušetrilo by to množstvo návštev ortopédov, fyzioterapeutov a podiatrov. Je to však príliš veľký cieľ. Začnime pomaly: napríklad tak, že si správne držanie celého tela vyskúšaš každé ráno a párkrát sa v ňom zhlboka nadýchneš, vydýchneš a usmeješ. Ranný rituál ako vyšitý. Príjemné ráno ti naštartuje celý príjemný deň.

2. Kratší krok

„Úprava dĺžky kroku je veľmi dôležitá pre správny došľap. Čím je krok dlhší, tým horšia je poloha nohy pri došľape a k prvému kontaktu dochádza na miestach mimo tukového vankúšika. Tento tukový vankúšik je pod pätovou kosťou a je určený na tlmenie nárazov a vibrácií pri chôdzi. Pri bežnej obuvi je drop alebo vyššia podrážka, ktoré síce tlmia, ale zároveň nohe berú jej prirodzené vlastnosti. Navyše dochádza k odlišnému prenosu vibrácií. Po vyzutí sa noha musí opäť adaptovať na svoju prirodzenú funkciu tlmiča – a to nie je vždy jednoduché,“ hovorí Bc. Edita Prošková.

Najlepšie sa rozdiel medzi krátkym a dlhým krokom ukáže pri behu. Dlhšie kroky priamo zvádzajú k dopadu na pätu. Naopak kratšie kroky vedené pod telo nechávajú priestor na správny dopad cez tlmiaci pätový vankúšik (niekedy priamo cez stred chodidla) a plynulé prešľapnutie až ku končekom prstov.

Bosé topánky ťa dupiť nenechajú. Čoskoro ti totiž dôjde, že to bolí. Alebo ťa o niečo neskôr začnú trápiť kolená. Preto sa radšej skús naučiť správne došľapovať cez kratšie kroky.

„Malou pomôckou do barefoot začiatkov je klásť chodidlá pri chôdzi pod seba. Tým sa automaticky skráti krok a telo bude mať tendenciu došľapovať na vankúšik pod pätou a celé chodidlo,“ hovorí Bc. Edita Prošková.

3. Došľap a odraz

Tvrdenie „v barefoot topánkach došľapuj na špičku“ je mýtus. Pri kľučkovaní medzi konármi v lese možno, ale v bežnom teréne nie – nebudú z teba baletky. Pri chôdzi v barefoot topánkach došľapuješ na pätu, ale pozor – rovnomerne na celý pätový vankúšik. Postupne potom prenášaj váhu cez stred chodidla dopredu až k prstom, ktoré zatlačíš do zeme a odrazíš sa od nich do ďalšieho ladného kroku. Špičky smerujú rovno v smere chôdze. Odraz je vedený cez prsty.

Naboso aj v barefoot topánkach sa k trom oporným bodom na chodidle pridávajú aj prsty na nohách. Keď majú dosť priestoru, stanú sa skvelými pomocníkmi v stoji aj pri chôdzi. Spomenieš si, kedy naposledy si sa sústredil/a na použitie prstov na nohách? V bežnej obuvi to totiž pre nedostatok priestoru často ani nejde.

Dá sa v barefoot topánkach chodiť nesprávne?

Žiaľ, dá. Hoci sú to topánky dokonale prispôsobené prirodzenej chôdzi, môže sa stať, že je človek natoľko zvyknutý chodiť nesprávne, že tieto chyby prenesie aj do svojich barefoot začiatkov. Nestačí zmeniť typ obuvi, treba zmeniť aj svoje pohybové vzorce a aspoň zo začiatku si na svojich pohyboch dať záležať – chodiť vedome. Telo si nové návyky čoskoro osvojí.

Na čo si pri chôdzi v barefoot topánkach dávať pozor?

  • Držanie tela, zhrbená chrbtica
  • Dupanie, došľap na hranu päty
  • Došľap na špičky
  • Pri odraze sa špička stáča dovnútra alebo von

Veľkou témou sú valgózne členky a kolená do X. Tejto téme sme sa podrobne venovali v našom podcaste naBOSo mluVÍ.

Počúvaj svoje telo, daj na pocity

Teraz už o základoch chôdze v barefoot obuvi vieš všetko podstatné. Dúfame, že ťa táto smršť informácií neodradila. Ber to naopak ako návod a odporúčanie – tvoje telo ťa samo navedie, ako na to. Pri prvých bosých krôčikoch, prvých kilometroch, prvých kopcoch a lesných chodníkoch alebo na betóne – vždy vnímaj svoje telo, nohy, chodidlá. Premýšľaj, ako sa telo učí spolupracovať s dávno zabudnutým typom chôdze a s rôznorodým terénom.

Objavuj. Skúmaj. Uži si to.

Ak ťa niečo začne bolieť, určite hľadaj príčinu. Možno ide o nesprávny stereotyp chôdze. Zmeniť zabehnuté vzorce nie je len tak. Telo si potrebuje zvyknúť a naučiť sa. Ak však ide o nepríjemnú alebo dlhodobo pretrvávajúcu bolesť, radšej sa obráť na odborníka. Možno máš nablízku niekoho, s kým naBOSo dlhodobo spolupracuje a už si sa s ním/ňou stretol/la v našich podcastoch naBOSo mluVÍ.

Prajeme veľa šťastných bosých kilometrov!

Kam ďalej povedú tvoje kroky:

Ďalšie články z rubriky Chôdza, pohyb a zdravie