Udržuj svoje chodidlá v kondícii: jednoduché cviky, ktoré ti pomôžu

O topánky sa väčšinou staráme poctivo, pretože chceme, aby nám dlho vydržali. Pravidelne by sme sa však mali starať aj o svoje chodidlá, ktoré nás celý deň nosia. Len tak budú fit aj vo vyššom veku a nebudú nás bolieť.

Chodidlo ako zmyslový orgán

Chodidlá nesú naše telo počas celého dňa a sú základom celkového držania tela. Ich štruktúra je pomerne zložitá a zahŕňa nielen nespočetné množstvo kostí a kĺbov, ale aj svalov a väzov, ktoré nám každý deň poskytujú oporu a stabilitu.

Pomáhajú nám pri chôdzi, behu aj šplhaní, alebo nám pomáhajú udržať rovnováhu, keď práve stojíme. Chodidlá však fungujú aj ako zmyslový orgán. Prostredníctvom nich mozog získava informácie o nastavení tela alebo o teréne, po ktorom sa práve pohybujeme.

Dopraj chodidlám voľný pohyb

Žiaľ, je pravda, že moderný životný štýl, ktorý je skôr sedavý, zdraviu našich chodidiel veľmi neprospieva. A to, že máme nohy väčšinu času stiahnuté v úzkych topánkach s podrážkou, ktoré ich obmedzujú v prirodzenom pohybe, im určite tiež nepomáha.

Chodidlá nie sú žiadni slabosi, ktorí potrebujú oporu v podobe tesnej, pevnej topánky, ktorá ich navyše sťahuje aj pri členkoch. Práve naopak. Len ich treba trochu prebudiť. Dopraj im preto aspoň chvíľku chôdze naboso (napríklad v lete na lúke) a nezabúdaj ich pravidelne posilňovať a naťahovať.

Prečo precvičovať chodidlá pri prechode na barefoot

Ako sme si povedali vyššie, bežné topánky chodidlá zväzujú. Aj preto býva noha pomerne často ochabnutá a potrebuje trochu tréningu, aby sa prebrala z dlhého spánku a dostala sa do správnej kondície. V praxi to často vyzerá tak, že keď si zaobstaráš prvé barefooty, ich nosenie je zo začiatku tak trochu šok. Chodidlo totiž zrazu vníma všetky podnety, ktoré mu boli predtým cudzie.

Keď mu však dáš trochu času, získa potrebnú stabilitu aj silu na udržanie klenby a tiež pružnosť, ktorá mu umožní správne reagovať na terén. Úplným základom je poriadne rozhýbať celú nohu a aktivovať všetky svaly, šľachy aj kĺby.

Viac si prečítaš aj v článku Ako prejsť na barefoot bez problémov a bolesti.

Ako rozhýbať a spevniť členky

Len vtedy, keď má noha dostatočnú mobilitu v členku, dokáže správne došľapovať. Jednoduché cviky, ktoré ti s tým pomôžu, sú krúženie nohou v členku, nakláňanie chodidla do všetkých smerov až do maximálneho rozsahu aj klasický pohyb „fajka–špička“, ktorý určite poznáš zo školy z hodín telesnej výchovy.

Veľmi efektívne je aj striedanie baletného plié a relevé, len je trochu náročnejšie na udržanie rovnováhy. Spočíva v tom, že stojíš na zemi na celých chodidlách, pokrčíš kolená a zdvihneš päty od zeme (teda stojíš na špičkách s pokrčenými kolenami). Potom vystreš kolená, chvíľu zostaneš vo výpone a na záver sa vrátiš do východiskovej pozície.

Ako uvoľniť a posilniť prsty

• Prvý, veľmi jednoduchý cvik na uvoľnenie a posilnenie prstov na nohe vyzerá takto. Prsty roztiahneš čo najďalej od seba a potom ich opäť stiahneš čo najpevnejšie k sebe.
• Ďalej môžeš zovrieť prsty do tvaru päste a dávať pritom pozor, aby sa prsty neprekrývali, ale boli pekne vedľa seba.
• O niečo ťažším cvikom, ktorý vyžaduje trpezlivosť, je zdvíhanie iba palca. Chodidlo pri ňom položíš celou váhou na zem a potom niekoľkokrát zdvihneš palec čo najvyššie. Ostatné prsty pritom musia zostať na podložke.
• Ak to však zatiaľ nezvládneš, nezúfaj – môžeš skúšať postupne zdvíhať všetky prsty od palca k malíčku a potom ich opäť ukladať späť, tentoraz od malíčka po palec.

Komplexné precvičenie chodidla

Keď budeš mať rozhýbané a uvoľnené členky aj prsty, môžeš sa pustiť do posilňovania chodidla ako celku. 

• Sadni si na zem, chodidlá daj k sebe a spoj všetky prsty. Týmto jednoduchým cvikom posilníš klenbu chodidla.
• Potom môžeš vyskúšať prenášanie váhy. Ide opäť o veľmi jednoduchý, rýchly cvik, ktorým chodidlá celkovo posilníš a zároveň spevníš členky. Jednoducho v stoji striedavo prenášaj váhu na päty… a na špičky… a v danej pozícii chvíľu vydrž.
• Na záver jedna výzva: sadni si na stoličku a pod nohy polož hárok papiera. Medzi prstami uchop ceruzku a skús na papier kresliť krúžky. Uvidíš, že keď budeš svoje chodidlá priebežne posilňovať, výsledná kresba bude vyzerať čoraz lepšie.

Prizvi si na pomoc loptičku alebo podložku

Veľmi príjemný spôsob, ako si cvičenie chodidiel spríjemniť, je použitie masážnej loptičky alebo masážnej podložky. Pomôže ti zvýšiť pružnosť svalov, zlepší ich celkovú pohyblivosť a podporí správne prekrvenie chodidla.

Ideálne je začať najprv s niečím mäkším (napr. penovou) loptičkou a postupne sa dostať napríklad až ku golfovej. Najskôr si ju môžeš dať pod prsty a chvíľu na ňu tlačiť, potom ju posunieš pod stred chodidla a nakoniec pod pätu. Toto cvičenie má výhodu v tom, že vďaka nemu aktivuješ nielen celú plosku chodidla, ale zároveň aj pätu a priečnu klenbu. Nezapojené svaly chodidiel môžeš precvičiť aj s využitím ďalších senzomotorických pomôcok.

TIP: Senzomotorické pomôcky na komplexnú stimuláciu chodidiel

Cenným pomocníkom na posilnenie aj relaxáciu chodidiel sú pomôcky NABOSO. Stimulačné ponožky a  vložky do topánok určené na celodenné nosenie pomáhajú prekrveniu nôh a stimulujú periférne nervy. Oddeľovače prstov pomáhajú obnoviť prirodzený tvar chodidla a prispievajú k zlepšeniu rovnováhy, stability, chôdze a držania tela. Navyše sú vhodné aj na celodenné nosenie. A masážna loptička Neuro Ball pomôže uvoľniť stuhnuté časti chodidiel po celom dni na nohách.

Ako využiť tréning v posilňovni

Silový tréning je disciplína, pri ktorej je práca chodidiel veľmi dôležitá. Bola by preto škoda väzniť nohy v tesnej obuvi. Pri tomto cvičení by si mal(a) vnímať klenbu, mať váhu rozloženú medzi pätu, kĺb pod palcom a kĺb pod malíčkom (tzv. trojbodová opora) a zároveň mať chodidlá celkovo aktívne. Práve preto sa tu výborne uplatnia buď barefooty, alebo úplne bosé chodidlo. Trojbodovú oporu si skvelo natrénuješ prakticky pri akomkoľvek cviku, pri ktorom stojíš na nohách – či už ide o drepy, rôzne výstupy a zostupy na podložku, výpady dozadu alebo napríklad mŕtve ťahy.

Skús chodidlá otužovať

O prínosoch otužovania toho bolo napísané veľa. Striedanie teplej a studenej sprchy má však svoje benefity nielen pre organizmus ako celok, ale aj práve pre chodidlá. Pozitívne ovplyvňuje nervovú činnosť aj prekrvenie kapilár. Odporúča sa raz denne sprchovať nohy aspoň od kolien nadol (pokojne aj vyššie, ak si trúfaš). Najprv ich 15–20 sekúnd oplachuješ teplou vodou a potom 15–20 sekúnd studenou. Takto postup zopakuješ 3–7×, pričom vždy sa končí studenou vodou.

Trpezlivosť sa vypláca

Rovnako ako pri akomkoľvek inom cvičení, aj tu platí, že len poctivá práca prináša zaslúžené ovocie. Ak teda s posilňovaním chodidiel ešte len začínaš, nenechaj sa odradiť tým, že ti to hneď nepôjde tak, ako by si si predstavoval(a). Aj svaly na nohách jednoducho potrebujú čas, aby sa aktivovali. Ak im ho však dopraješ, už čoskoro sa budeš môcť tešiť z prvých úspechov.

Čo by ťa k téme ešte mohlo zaujímať?

• Ako sa dostať do formy po pôrode: pripravuj sa už v tehotenstve a pokračuj v šestonedelí
• Adjustačné ponožky a korektory prstov: Unavené a boľavé chodidlá si zaslúžia tú najlepšiu starostlivosť
• Nerovné povrchy: Cesta k oživeniu interiéru aj posilneniu chodidiel
• PODCAST: PaedDr. Vladana Botlíková, CSc.: Počúvaj svoje telo