Barefoot beh a zranenia: Najčastejšie obavy bežcov pohľadom vedy

Keby barefoot topánky automaticky znižovali mieru zranení, behali by sme v nich všetci. A keby boli nebezpečné, nestálo by za nimi toľko kvalitných výskumov a spokojných bežcov. Pravda — ako zvyčajne — je niekde uprostred.

Vedecké štúdie ukazujú, že barefoot beh niektoré zranenia znižuje, iné naopak môže podporiť, ak adaptácia nie je riadená a postupná. V predchádzajúcom článku sme si opísali, ako barefoot beh mení mechaniku pohybu a čo sa deje so svalmi, šľachami a klenbou. Teraz sa pozrieme na to, čo táto zmena znamená z pohľadu zranení — a kto z barefoot behu môže profitovať najviac.

Barefoot topánky nie sú nebezpečnejšie než klasické topánky

Jedna z najčastejších obáv ľudí, ktorí uvažujú o barefoot behu, znie: „Nebudem mať viac zranení?" Odpoveď, ktorú dáva veda, je prekvapivo jasná — nie.

Štúdie z posledných rokov sa v tomto zhodujú. Barefootová obuv ako taká neznamená vyššiu mieru zranení než klasické topánky. Čo sa však mení, je ich rozloženie. V klasických topánkach sa zranenia hromadia skôr v oblasti kolien a holení. V barefoot topánkach — ak prechod neurobíš dobre — sa presunú smerom k chodidlu a Achillovke. Nejde teda o to, že by barefoot topánky boli nebezpečnejšie. Ide o to, že zaťažujú iné časti tela, ktoré na to nemusia byť pripravené.

Výskumy navyše ukazujú, že ľudia, ktorí barefoot topánky nosia dlhodobo, majú silnejšie chodidlá, stabilnejšiu nohu a lepšie fungujúcu klenbu — a pritom sa nezraňujú častejšie než bežci v klasickej obuvi. Hlavným rizikovým faktorom nie je výber topánok, ale príliš rýchle pridávanie kilometrov a podcenenie sily nohy.

Barefoot beh teda môže na začiatku bolieť. Nie je to však nebezpečný štýl behu — je to iný štýl, ktorý si vyžaduje iný prístup. A ten sa dá naučiť.

Nižšie riziko zranení spojených s tvrdými nárazmi

Jedným z najlepšie zdokumentovaných prínosov behu v barefoot topánkach je zníženie rizika zranení, ktoré vznikajú opakovanými tvrdými nárazmi pri dopade na pätu. Patria sem:

• bolesti päty
• bolesť na spodnej strane chodidla spôsobená došľapom cez pätu
• bolesti holení (tzv. shin splints)
• niektoré typy bolestí kolien

Vysvetlenie je jednoduché. Pri došľape na celé chodidlo alebo jeho prednú časť je zaťaženie pri každom kroku plynulejšie. Koleno je menej namáhané a sily sa rozložia na aktívne štruktúry — svaly a šľachy — namiesto pasívnych, ako sú pätová kosť alebo kolenné chrupavky. Noha využíva svoju prirodzenú pružinu, namiesto toho, aby nárazy len absorbovala.

Potvrdzuje to aj štúdia z roku 2012: bežci s došľapom na prednú časť chodidla mali výrazne nižšiu mieru opakovaných zranení než tí, ktorí dopadali na pätu.

Vyššie riziko preťaženia predonožia a Achillovej šľachy

Zmena zaťaženia má však aj druhú stránku. Pri príliš rýchlom prechode na beh v barefoot topánkach sú najčastejšími novými zraneniami:

• stresové reakcie drobných kostí v prednej časti chodidla
• bolesť Achillovej šľachy
• bolesť a preťaženie lýtkových svalov
• preťaženie väzov na spodnej strane chodidla — časté najmä u ľudí s vysokou alebo tuhšou klenbou

Štúdia z roku 2013 opísala, že u desiatich z devätnástich bežcov, ktorí prešli na barefoot obuv príliš rýchlo, sa v kostiach prednej časti chodidla objavili stresové reakcie — konkrétne opuch kostného tkaniva, nie zlomenina. Vina však nie je v barefoot topánkach ako takých. Problém je v rýchlosti prechodu. Svaly sa adaptujú relatívne rýchlo, šľachy pomalšie — a kosti potrebujú zo všetkého najviac času. Adaptácia kosti môže reálne trvať aj niekoľko mesiacov. A to aktívni bežci väčšinou nechcú počuť.

Kto má najvyššie riziko zranenia?

Nie každému sadne prechod na barefoot topánky rovnako. Ak patríš do niektorej z nižšie uvedených skupín, neznamená to, že barefoot beh nie je pre teba. Znamená to len, že potrebuješ o niečo viac času a pozornosti.

Vyššie riziko zranenia majú:

• bežci so slabými svalmi chodidla a lýtok
• ľudia s rigidnou plochou nohou (ortopedická vada, pri ktorej chodidlo nepruží)
• ľudia s prekonanou plantárnou fasciitídou (história bolestí z preťaženia zvyšuje pravdepodobnosť opakovania pri zvýšení záťaže)
• bežci, ktorí zvyšujú tréningový objem rýchlejšie než o 10 % týždenne
• bežci, ktorí si kúpia barefoot topánky, ale nezmenia techniku behu

Problém totiž často nie je v barefoot topánkach samotných — ale v tom, že sa zmení obuv, no nezmení sa prístup k tréningu. Nové topánky samy osebe nestačia. Potrebuješ začať behať inak. A ako to v praxi vyzerá? Svoje tipy a skúsenosti s prechodom na barefoot zdieľali aj zakladatelia naBOSo Andrea a Jirka Součkovi — prečítaj si ich príbeh.

Komu barefoot topánky prinesú najväčšie benefity?

Teraz, keď vieme, kde sú riziká, ponúka sa logická otázka: pre koho má barefoot beh naozaj zmysel? Odpoveď nie je univerzálna — záleží od toho, s čím prichádzaš, čo od behu očakávaš a ako ochotne pristúpiš k samotnému prechodu. No veda aj prax fyzioterapeutov ukazujú, že existujú skupiny bežcov, u ktorých barefoot topánky fungujú obzvlášť dobre.

Najväčší prínos barefoot behu možno očakávať u bežcov, ktorí:

• opakovane bojujú s bolesťami päty alebo kolien
• chcú posilniť chodidlo a zlepšiť jeho funkciu
• sú ochotní venovať čas technike behu
• pristupujú k prechodu postupne a trpezlivo
• počas adaptácie kombinujú barefoot topánky s klasickými

A to platí nielen pre beh — ale aj pre každodennú chôdzu. Pri nej je riziko preťaženia prakticky minimálne, takže je to skvelý spôsob, ako s barefoot topánkami vôbec začať.

Možno si tento článok začal čítať so skepsou. Možno si čakal, že veda barefoot definitívne odsúdi — alebo naopak korunuje. Nestalo sa ani jedno. A to je vlastne tá najlepšia správa. Barefoot beh je reálna možnosť pre každého, kto k nemu pristúpi s rozumom. Nie ako k módnemu trendu, ale ako k novému pohybovému návyku, ktorý si žiada trpezlivosť. Kto to rešpektuje, má veľkú šancu, že mu barefoot topánky prinesú benefity, ktoré pocíti pri každom kroku — posilnené svaly chodidla, lepšiu stabilitu členka, úľavu od chronických bolestí kolien a prirodzenejší pohyb.

Autor článku: Mgr. Michael Tichov
Aktívny športovec a fyzioterapeut, ktorý sa riadi heslom „v zdravom tele zdravý duch". Jeho doménou sú pohybové cvičenia, či už ide o športový tréning, alebo terapeutické cvičenia s cieľom zbaviť človeka chronických bolestí. Ďalšie fyzio tipy nájdeš na Instagrame FyzioGo.

Článok vychádza z poznatkov nasledujúcich štúdií: Daoud et al. (2012) — výskyt zranení pri rôznych typoch došľapu; Ridge et al. (2013) — riziko preťaženia kostí pri rýchlom prechode; Altman & Davis (2016) — celková miera zranení pri minimalistickej obuvi; Hollander et al. (2017) — dlhodobý vplyv barefoot obuvi na silu a stabilitu nohy; Fuller et al. (2021) — rizikové faktory zranení u barefoot bežcov.

Čo by ťa k téme ešte mohlo zaujímať? 

• Beh v barefoot topánkach: čo sa naozaj deje s tvojím telom? 
• Ako prejsť na barefoot bez problémov a bolesti
• PODCAST: Bc. Edita Prošková: Bolesť nôh: Čo nám hovorí a ako ju riešiť?
• Bosé nohy, zdravšie telo: Vedecký pohľad na barefoot topánky