Barefoot beh a zranenia: Najčastejšie obavy bežcov z pohľadu vedy

Trápia ťa pri behu bolesti kolien, holení alebo Achillovky? Zaujíma ťa, či barefoot topánky zranenia spôsobujú, alebo naopak pomáhajú? Fyzioterapeut Michal Tichov z FyzioGO sa pozrel na to, čo na túto tému hovorí veda.

Keby barefoot topánky automaticky znižovali mieru zranení, behali by sme v nich všetci. A keby boli nebezpečné, nestálo by za nimi toľko kvalitných výskumov a spokojných bežcov. Pravda — ako zvyčajne — je niekde uprostred.

Vedecké štúdie ukazujú, že barefoot beh niektoré zranenia znižuje, iné naopak môže podporiť, ak adaptácia nie je vedená a postupná. V predchádzajúcom článku sme si opísali, ako barefoot beh mení mechaniku pohybu a čo sa deje so svalmi, šľachami a klenbou. Teraz sa pozrieme na to, čo táto zmena znamená z pohľadu zranení — a kto z barefoot behu môže profitovať najviac.

Barefoot topánky nie sú nebezpečnejšie než klasické topánky

Jedna z najčastejších obáv ľudí, ktorí o barefoot behu uvažujú, znie: „Nebudem mať viac zranení?“ Odpoveď, ktorú dáva veda, je prekvapivo jasná — nie.

Štúdie z posledných rokov sa v tomto zhodujú. Barefoot obuv ako taká neznamená vyššiu mieru zranení než klasické topánky. Čo sa však mení, je ich rozloženie. V klasických topánkach sa zranenia hromadia skôr v oblasti kolien a holení. V barefoot topánkach — ak prechod neurobíš správne — sa presunú smerom k chodidlu a Achillovke. Nejde teda o to, že by barefoot topánky boli nebezpečnejšie. Ide o to, že zaťažujú iné časti tela, ktoré na to nemusia byť pripravené.

Výskumy navyše ukazujú, že ľudia, ktorí barefoot topánky nosia dlhodobo, majú silnejšie chodidlá, stabilnejšiu nohu a lepšie fungujúcu klenbu — a pritom sa nezraňujú častejšie než bežci v klasickej obuvi. Hlavným rizikovým faktorom nie je voľba topánok, ale príliš rýchle pridávanie kilometrov a podcenenie sily nohy.

Barefoot beh teda môže na začiatku bolieť. Nie je to však nebezpečný štýl behu — je to iný štýl, ktorý si vyžaduje iný prístup. A ten sa dá naučiť.

Nižšie riziko zranení spojených s tvrdými nárazmi

Jedným z najlepšie zdokumentovaných prínosov behu v barefoot topánkach je zníženie rizika zranení, ktoré vznikajú opakovanými tvrdými nárazmi pri dopade na pätu. Patria sem:

bolesti päty
bolesť na spodnej strane chodidla spôsobená došľapom cez pätu
bolesti holení (tzv. shin splints)
niektoré typy bolestí kolien

Vysvetlenie je jednoduché. Pri došľape na celé chodidlo alebo jeho prednú časť je zaťaženie pri každom kroku plynulejšie. Koleno je menej namáhané a sily sa rozložia na aktívne štruktúry — svaly a šľachy — namiesto pasívnych, ako sú pätová kosť alebo kolenné chrupavky. Noha využíva svoju prirodzenú pružinu, namiesto toho, aby nárazy len absorbovala.

Potvrdzuje to aj štúdia z roku 2012: bežci s došľapom na prednú časť chodidla mali výrazne nižšiu mieru opakovaných zranení než tí, ktorí dopadali na pätu.

Vyššie riziko preťaženia prednej časti chodidla a Achillovej šľachy

Zmena zaťaženia má však aj druhú stránku. Pri príliš rýchlom prechode na beh v barefoot topánkach sú najčastejšími novými zraneniami:

stresové reakcie drobných kostí v prednej časti chodidla
bolesť Achillovej šľachy
bolesť a preťaženie lýtkových svalov
preťaženie väzov na spodnej strane chodidla — časté najmä u ľudí s vysokou alebo tuhšou klenbou

Štúdia z roku 2013 opísala, že u desiatich z devätnástich bežcov, ktorí prešli na barefoot obuv príliš rýchlo, sa v kostiach prednej časti chodidla objavili stresové reakcie — konkrétne opuch kostného tkaniva, nie zlomenina. Vina však nie je v barefoot topánkach ako takých. Problém je v rýchlosti prechodu. Svaly sa adaptujú relatívne rýchlo, šľachy pomalšie — a kosti potrebujú zo všetkého najviac času. Adaptácia kosti môže reálne trvať aj niekoľko mesiacov. A to aktívni bežci väčšinou nechcú počuť.

Kto má najvyššie riziko zranenia?

Nie každému prechod na barefoot topánky sadne rovnako. Ak patríš do niektorej z nižšie uvedených skupín, neznamená to, že barefoot beh nie je pre teba. Znamená to len, že potrebuješ o niečo viac času a pozornosti.

Vyššie riziko zranenia majú:

bežci so slabými svalmi chodidla a lýtok
ľudia s rigidnou plochou nohou (ortopedická vada, pri ktorej chodidlo nepruží)
ľudia s predchádzajúcou plantárnou fasciitídou (história bolestí z preťaženia zvyšuje pravdepodobnosť opakovania pri zvýšení záťaže)
bežci, ktorí zvyšujú tréningový objem rýchlejšie než o 10 % týždenne
bežci, ktorí si kúpia barefoot topánky, ale nezmenia techniku behu

Problém totiž často nie je v barefoot topánkach samotných — ale v tom, že sa zmení obuv, no nie prístup k tréningu. Nové topánky samy osebe nestačia. Potrebuješ začať behať inak. A ako to v praxi vyzerá? Svoje tipy a skúsenosti s prechodom na barefoot zdieľali aj zakladatelia naBOSo Andrea a Jirka Součkovi — prečítaj si ich príbeh.

Komu barefoot topánky prinesú najväčšie benefity?

Teraz, keď vieme, kde sú riziká, ponúka sa logická otázka: pre koho má barefoot beh skutočne zmysel? Odpoveď nie je univerzálna — záleží od toho, s čím prichádzaš, čo od behu očakávaš a ako ochotne pristúpiš k samotnému prechodu. No veda aj prax fyzioterapeutov ukazujú, že existujú skupiny bežcov, u ktorých barefoot topánky fungujú obzvlášť dobre.

Najväčší prínos barefoot behu možno očakávať u bežcov, ktorí:

opakovane bojujú s bolesťami päty alebo kolien
chcú posilniť chodidlo a zlepšiť jeho funkciu
sú ochotní venovať čas technike behu
pristupujú k prechodu postupne a trpezlivo
počas adaptácie kombinujú barefoot topánky s klasickými

A to platí nielen pre beh — ale aj pre každodennú chôdzu. Pri nej je riziko preťaženia prakticky minimálne, takže je skvelým spôsobom, ako s barefoot topánkami vôbec začať.

Možno si tento článok začal/a čítať so skepsou. Možno si čakal/a, že veda barefoot definitívne odsúdi — alebo naopak korunuje. Nestalo sa ani jedno. A to je vlastne tá najlepšia správa. Barefoot beh je reálna možnosť pre každého, kto k nemu pristúpi s rozumom. Nie ako k módnemu trendu, ale ako k novému pohybovému návyku, ktorý si žiada trpezlivosť. Kto to rešpektuje, má veľkú šancu, že mu barefoot topánky prinesú benefity, ktoré pocíti pri každom kroku — posilnené svaly chodidla, lepšiu stabilitu členka, úľavu od chronických bolestí kolien a prirodzenejší pohyb.

Autor článku: Mgr. Michael Tichov
Aktívny športovec a fyzioterapeut, ktorý sa riadi heslom „v zdravom tele zdravý duch". Jeho doménou sú telesné cvičenia, či už ide o športový tréning, alebo terapeutické cvičenia s cieľom zbaviť človeka chronických bolestí. Ďalšie fyzio tipy nájdeš na Instagrame FyzioGo.

Článok vychádza z poznatkov nasledujúcich štúdií: Daoud et al. (2012) — výskyt zranení pri rôznych typoch došľapu; Ridge et al. (2013) — riziko preťaženia kostí pri rýchlom prechode; Altman & Davis (2016) — celková miera zranení pri minimalistickej obuvi; Hollander et al. (2017) — dlhodobý vplyv barefoot obuvi na silu a stabilitu nohy; Fuller et al. (2021) — rizikové faktory zranení u barefoot bežcov.