Chôdza, pohyb a zdravie

Bosé nohy, zdravšie telo: Vedecký pohľad na barefoot topánky

Lucie Dlauhá 6 min čítania
Bosé nohy, zdravšie telo: Vedecký pohľad na barefoot topánky

Zistite, čo hovorí veda o barefoot obuvi a ako môže zlepšiť vaše zdravie a stabilitu.

Barefoot topánky sú čoraz populárnejšie, no zároveň vyvolávajú rôzne reakcie a emócie. Názory fyzioterapeutov, ortopédov, detských lekárov či podológov nie sú jednotné. Podľa čoho sa teda rozhodovať pri výbere prvých topánok pre začínajúcich chodcov alebo topánok pre seniora, ktorého trápi napríklad hallux valgus a má problém vôbec sa zmestiť do konfekčnej obuvi?

Rozhodnutia často vychádzajú skôr z osobných skúseností než z vedeckých dát. Poďme sa pozrieť na prehľad aktuálnych vedeckých štúdií o barefoot obuvi a jej vplyve na naše zdravie.

Obsah článku:

Barefoot topánka ako posilňovňa

Vedecké štúdie ukazujú, že nosenie barefoot a minimalistickej obuvi či chôdza naboso zvyšuje svalový objem a silu chodidla. Podobne ako posilňovanie vo fitku vedie zaťažovanie chodidiel barefoot obuvou k zlepšeniu ich sily a odolnosti. Silnejšie nohy sú menej náchylné na bolesti a lepšie zvládajú záťaž. A veď na nohách to celé stojí.

  • Ridge et al. (2019) Zvýšenie svalovej sily a zväčšenie objemu svalov nohy
  • Curtis et al. (2021) Zvýšenie svalovej sily
  • Campitelli et al. (2016) Zvýšenie prierezu svalov

Lepšia opora a stabilita

Ak nosíme obuv, ktorá je širšia a poskytuje dostatok priestoru pre prsty (čo je charakteristický znak minimalistickej obuvi), potom môžeme úplne logicky vyvodiť, že chodidlo bude stabilnejšie. Podrobne sme to pre vás rozpísali v článku 6 dôvodov, prečo nosiť barefoot topánky, a čo znamená barefoot.

Keď sa nám roztiahnu prsty a naučia sa vytvoriť oporu, oporná plocha chodidla sa zvýši približne o 10 %. Zároveň vďaka zlepšeniu funkcie prstov získa telo nástroj, ktorý pomáha vyrovnávať prípadnú nestabilitu – či už v nerovnom teréne, alebo pri zakopnutí o obrubník v meste či o kameň v prírode.

Dôležité je tiež spomenúť prínos pre stabilitu pri tých modeloch topánok, ktoré majú tenkú podrážku. Noha na tenkej podrážke prirodzene získava viac signálov z okolia, dokáže lepšie vyhodnotiť ich náhlu zmenu, rýchlejšie reagovať, a tým pádom minimalizovať riziko pádu.

Štúdie túto logickú úvahu opäť potvrdzujú.

  • Cudejko et al. (2020) Zvýšenie posturálnej stability
  • Wirth et al. (2011) Zníženie aktivity krčného svalstva (SCM)
  • Petersen et al. (2020) Zlepšenie dynamickej stability počas chôdze a zníženie variability kroku

Zmena chôdze – návrat k prirodzenému pohybu

Prechod z konvenčnej obuvi s podpätkom alebo mäkkou podrážkou na minimalistickú či barefoot obuv alebo chôdzu naboso vedie k zásadnej zmene v spôsobe našej chôdze. Tento prechod nás vracia k prirodzenejšiemu pohybovému stereotypu a zažijete chôdzu ako na obláčiku.

Keď nosíme topánky, ktoré tlmia náš došľap alebo menia sklon nášho chodidla prostredníctvom podpätku, máme tendenciu robiť dlhšie kroky a došľapovať výraznejšie na pätu. Naopak pri chôdzi naboso alebo v barefootoch telo zvyčajne prepne na kratšie kroky s jemnejším došľapom na prednú časť chodidla.

Barefoot topánky poskytujú viac priestoru na prirodzený odraz z chodidla, čím dochádza k väčšiemu zapojeniu sedacích svalov. Táto zmena prenáša zaťaženie, ktoré by inak pôsobilo na kolená a štvorhlavý stehenný sval, smerom k lýtkovým svalom a chodidlám. 

Prirodzenejší spôsob chôdze nielenže znižuje riziko bolestí kolien, ale tiež posilňuje svaly dolných končatín, čo prispieva k celkovému zlepšeniu stability a pohybovej efektivity.

Zmena chôdze, ktorú barefoot obuv prináša, má teda významné dopady na naše telo. Prináša nielen úľavu od bolesti, ale tiež podporuje zdravší a prirodzenejší pohybový vzorec. Vďaka tomu je naša chôdza efektívnejšia a naše telo odolnejšie voči zraneniam.

  • Starkey et al. (2022) Vyššia rýchlosť zaťaženia chodidla. Nižšia hodnota síl KAM (knee adduction moment)
  • D’Aoüt et al. (2015) Pozvoľnejšie odvíjanie chodidla. Plynulejšie rozloženie sily plantárnych tlakov pri odvíjaní chodidla
  • Franklin et al. (2018) Nižšia aktivita m. tibilias anterior a peroneus longus. Vyššia aktivita m. gastrocnemius
  • Huber et al. (2022) + Broscheid et al. (2016) Skrátenie dĺžky kroku, zvýšenie kadencie chôdze, skrátenie času stojnej fázy kroku, zvýšenie GRF v oblasti predonožia a zníženie v oblasti päty a stredonožia

Zníženie bolesti – úľava pre vaše kolená

Prechod na barefoot obuv môže výrazne znížiť bolesť kolenných kĺbov, pretože redistribuuje záťaž z oblasti kolien do oblasti lýtok. Mnoho ľudí, ktorí sa rozhodnú pre barefoot obuv, zaznamenáva úľavu od bolesti kolien. Vedecké štúdie potvrdzujú, že u osôb s artrózou kolenných kĺbov dochádza k zníženiu bolesti a zvýšeniu celkovej pohybovej aktivity.

Tento efekt môže na prvý pohľad vyzerať ako maličkosť, pre mnohých ľudí je však bolesť kolenných kĺbov hlavným obmedzením pri aktivitách, ktoré majú radi. Či už ide o beh, prechádzky so psom, alebo aj len o schopnosť ísť nakúpiť a vyjsť po schodoch tam, kde nie je výťah, úľava od bolesti môže výrazne zlepšiť kvalitu života.

Tento prínos barefoot topánok je teda veľmi dôležitý, pretože nielen zlepšuje fyzickú kondíciu a pohybovú aktivitu, ale tiež umožňuje ľuďom venovať sa svojim obľúbeným činnostiam bez obmedzení spôsobených bolesťou.

  • Paterson et al. (2021) Zvýšenie úrovne fyzickej aktivity, zníženie bolesti a zvýšenie kvality života v algo-funkčnom hodnotení OA kolena
  • Trombini-Souza et al. (2017) Zníženie všeobecnej bolesti kolenných kĺbov, subjektívne zlepšenie funkcie v bežných denných aktivitách

Prechod na barefoot – možné ťažkosti a ich riešenie

V ojedinelých prípadoch sa môže stať, že prechod na barefoot obuv prinesie aj určité bolesti. Hoci som sa s tým v oblasti kolien nestretol, niektorí ľudia sa sťažujú na bolesti chrbta alebo chodidiel. 

Tieto ťažkosti sa dajú jednoducho vysvetliť: zmena stereotypu chôdze zaťažuje iné svalové partie, než na aké bolo naše telo zvyknuté. Redistribúcia záťaže spojená s nárastom pohybovej aktivity môže viesť k dočasnému preťaženiu niektorých častí tela.

Kľúčom k prekonaniu týchto problémov je postupné znižovanie záťaže a umožnenie telu, aby sa pomaly adaptovalo. Ak telu dáme dostatok času na adaptáciu, je veľmi pravdepodobné, že sa týmto ťažkostiam vyhneme, alebo ich rýchlo prekonáme.

Podstúpenie tohto malého rizika bolesti určite prináša mnoho dlhodobých benefitov. Rovnako ako cvičenie vo fitku môže spočiatku priniesť určité nepohodlie, aj zmena obuvi môže na začiatku spôsobiť mierne ťažkosti.

Nebojte sa začať „cvičiť“ svoje nohy pomocou barefoot. Ak si neviete rady alebo sa potýkate s ťažkosťami, neváhajte požiadať o radu odborníka skôr, než sa vzdáte tejto šance na silnejšie a zdravšie nohy.

Autor článku: Mgr. Michael Tichov

Aktívny športovec a fyzioterapeut, ktorý sa riadi heslom „v zdravom tele zdravý duch“. Jeho doménou sú telesné cvičenia – či už ide o športový tréning, alebo terapeutické cvičenia s cieľom zbaviť človeka chronických bolestí. Ďalšie fyzio tipy nájdete na Instagrame FyzioGo.

Čo by ťa k téme ešte mohlo zaujímať?

Ďalšie články z rubriky Chôdza, pohyb a zdravie