Ako prejsť na barefoot bez problémov a bolesti

Ako prejsť na barefoot bez problémov a bolesti Ako prejsť na barefoot bez problémov a bolesti

Chôdza, pohyb a zdravie

Sú barefoot topánky vhodné pre každého? Ako pripraviť svoje chodidlá na prechod z klasických topánok, aby si si užil(a) hneď prvé kroky, poradí fyzioterapeutka.

Barefoot obuv, teda bosé obutie, zažíva v súčasnosti u nás boom. Zároveň však táto téma stále vyvoláva kontroverzie medzi laikmi aj odborníkmi. Na jednej strane sa dočítaš, že bosé topánky dokážu doslova zázraky a vedia pomôcť takmer s každým problémom na našom tele. 

Na druhej strane stojí tábor odporcov, ktorí sú presvedčení, že ide len o prechodný trend, a varujú, že barefoot obuv a chodenie naboso nám zničí nohy. Kde je teda pravda?

Dokážu bosotopánky napraviť problémy pohybového systému? Chcel(a) by si dopriať svojim nohám voľnosť, prípadne zlepšiť ich kondíciu aj stav celého pohybového aparátu, ale bojíš sa, že sa situácia môže ešte zhoršiť? Ako teda prejsť na barefoot a neublížiť si? Poradíme ti.

Výhody a nevýhody barefoot obuvi

1. Prirodzený tvar topánok

Barefoot obuv má viacero benefitov, z ktorých budú tvoje nohy profitovať. Tým hlavným je rešpektovanie prirodzeného tvaru tvojich chodidiel. Výrobcovia barefoot obuvi tiež pochopili, že neexistuje len jeden univerzálny tvar ľudskej nohy, preto medzi týmito topánkami nájdeš oveľa väčšiu variabilitu tvarov než v bežnej konfekčnej obuvi.

Vybrať vhodný tvar obuvi s dostatočnou šírkou v prednej časti je kľúčové ako prevencia vzniku vybočeného palca (hallux valgus) alebo zarastania nechtov. Dostatok miesta pre prsty navyše umožňuje ich kvalitnú prácu pri odraze. Chôdza v barefoot topánkach je potom aktívnejšia, ale aj náročnejšia než v bežnej obuvi.

Ak tvoje nohy nie sú zvyknuté pracovať takto intenzívne, môže sa stať, že budeš cítiť svaly, o ktorých si ani netušil(a), že ich máš. Preto odborníci tým, ktorí chcú s barefootom začať, odporúčajú začínať postupne na kratších trasách.

2. Ohybnosť podrážky

Aby naše nohy fungovali správne, musia sa hýbať vo všetkých možných smeroch. Pevná a neohybná topánka to na rozdiel od mäkkej a ohybnej barefoot topánky neumožňuje.

Pozor by si však mali dať ľudia, ktorí majú výraznú kĺbovú voľnosť (hypermobilitu), prílišnú voľnosť väziva (hyperlaxicitu) a nízku svalovú aktivitu. U nich môže byť prílišná ohybnosť a pružnosť podrážky skôr na škodu. Riešením je voliť skôr vyššiu a tuhšiu podošvu, prípadne doplniť barefoot topánky zmäkčujúcou stielkou.

3. Tenká podrážka

Aby mohli naše nohy správne fungovať, potrebujú vnímať, po čom kráčame a čo sa pod nimi deje. Tvrdá a neohybná podrážka nám to neumožňuje, zatiaľ čo v bosotopánkach budeme svet pod nohami vnímať naozaj intenzívne.

Pre väčšinu dospelých je to spočiatku nezvyčajný vnem, preto opäť platí: začínať radšej pozvoľna a postupne nohy privykať. Ak sú tvoje nohy stále veľmi citlivé a prílišná tenkosť podrážky ti je nepríjemná, je možné do barefoot topánok použiť zmäkčujúce stielky.

4. Žiadny podpätok (nulový drop)

Barefoot topánky majú oproti klasickým úplne rovnú podrážku, bez akéhokoľvek podpätku. Nie je rozdiel medzi hrúbkou podrážky v prednej a zadnej časti topánky – hovoríme aj o nulovom drope. Pre zdravé telo je to výhoda, pretože aj malé zdvihnutie pod pätou mení polohu ťažiska a presúva záťaž viac na prednú časť chodidla. Telo potom tento posun musí vyrovnávať, no žiaľ, táto kompenzácia býva často nekvalitná a vedie k preťaženiu ďalších častí tela.

Pre drvivú väčšinu ľudí bude absencia podpätku pozitívom. Pozor by si však mali dať ženy, ktoré dlhodobo nosia extrémne vysoké podpätky. Často majú skrátené lýtkové svaly, ktoré si na novú dĺžku potrebujú chvíľu zvykať. V takýchto prípadoch odborníci na začiatok odporúčajú kompromisnú obuv s určitým malým dropom a, samozrejme, návštevu fyzioterapeuta, ktorý ukáže, ako lýtkové svaly efektívne naťahovať.

Kto by si mal dať pozor a kedy sa barefootu radšej vzdať

Ak si si istý/istá, že stav tvojich nôh aj zvyšku tela je úplne v poriadku, nemáš obezitu ani výraznú hypermobilitu, môžeš barefoot vyskúšať. Zo začiatku voľ aspoň trochu členitý terén, vnímaj, čo tvoje nohy robia a ako intenzívne pracujú. Práve na vnímaní našich nôh v priestore a na ich aktivite je celá myšlienka barefootu postavená. Nejde o módny trend, ale skôr o životný štýl a určitú filozofiu.

Ak si stále nie si istý/istá, alebo vieš, že tvoje nohy a telo nie sú v úplne stopercentnej kondícii, vyhľadaj fyzioterapeuta so zameraním na problematiku nôh. Ten ťa komplexne vyšetrí, navrhne vhodné cvičenie alebo pohybovú aktivitu a odporučí, či je pre teba barefoot vhodný, alebo nie. Niektorí fyzioterapeuti ti vedia vyrobiť aj stielky priamo na mieru. Tie potom môžeš vkladať do barefootovej obuvi, využiť jej benefity a zároveň nohy chrániť.

Ak už máš výraznú alebo veľmi bolestivú deformitu chodidla, vrodenú vývojovú chybu, alebo napríklad trpíš cukrovkou, určite by si sa o svojich nohách a vhodnej obuvi mal(a) poradiť s odborníkmi – fyzioterapeutmi alebo lekármi.

Existujú stavy, keď chôdza v barefoot topánkach naozaj nie je dobrý nápad a môže situáciu nôh aj celého tela výrazne zhoršiť. Pri takýchto stavoch je potrebné riešiť nohy individuálne zhotovenými pomôckami – vložkami alebo ortézami – a doplniť ich vyhovujúcou obuvou. Vedel(a) si, že v týchto prípadoch si dokonca môžeš dať topánky ušiť takzvane „na poisťovňu“?

Čo môžem pre svoje nohy urobiť doma

1. Rozhýb svoje nohy

Pre plynulý prechod na bosé obutie je potrebné venovať sa nohám. Hneď po prebudení svoje nohy rozhýb niekoľkými jednoduchými pohybmi, napríklad krúžením v členku, priťahovaním a vystieraním špičiek, krčením, naťahovaním a roztváraním prstov. Tieto jednoduché cvičenia môžeš robiť aj viackrát počas dňa, najmä ak máš sedavé zamestnanie alebo v práci dlho stojíš.

2. Otužuj nohy

V barefoot topánkach budeš intenzívne vnímať aj teplotné zmeny, najmä chlad, čo môže byť pre nohy rozmaznané teplými ponožkami a topánkami problém. Preto je dobré nohy otužovať a na chladnejší vnem si zvykať. Nemusíš hneď do studenej rosy alebo do snehu – stačí zaradiť každodennú striedavú sprchu a zakončiť ju chladnejšou vodou.

Dôležité je, aby si sa v barefoot topánkach hýbal(a). Svaly svojou prácou vytvárajú teplo, takže ak budeš len stáť alebo sa budeš hýbať málo, pravdepodobne ti bude zima. Aspoň čiastočne môže pomôcť teplá vložka z ovčej vlny alebo iného izolačného materiálu.

3. Zaraď terén

Zdravé, funkčné a pripravené nohy zvládnu krátkodobo aj chôdzu po tvrdom povrchu. Čo im však naozaj nerobí dobre, je monotónny a rovný terén. Aby naše nohy mohli fungovať, potrebujú rôznorodosť. Ak ju nemajú, pracujú len určité svaly alebo svalové skupiny, ktoré sa potom rýchlejšie preťažia a môžu sa objaviť bolesti.

Pre začiatočníkov preto odborníci odporúčajú chôdzu skôr v pestrenom teréne. Skús lúku, záhradu, les alebo pole. Choď pomaly a vnímaj, ako tvoje nohy pracujú a čo všetko musia urobiť, aby vyrovnali nerovnosti. Do interiéru zaraď terén v podobe senzomotorických koberčekov, koreňových kobercov alebo malého lavóra s kamienkami, ktorý môžeš umiestniť pod umývadlo a pri každom čistení zubov v ňom krátko prešľapovať na mieste.

4. Zmeň štýl chôdze

Väčšina ľudí je z konvenčných topánok zvyknutá skôr dupať alebo nohami pasívne „plieskať“. Barefoot topánky ti môžu pomôcť k lepšej aktivite svalov nôh, no samy osebe ti chôdzu automaticky nezmenia – to musíš urobiť ty. Skráť krok a spomaľ. Vnímaj terén pod nohami a to, ako nohy pracujú. Pri odraze zapoj prsty, najmä palec. Ak ti to nejde, nájdi si fyzioterapeuta, ktorý ti ukáže, ako na to.

5. Užitoční pomocníci

Na chvíle oddychu začni používať adjustačné ponožky, pri väčších problémoch s chodidlami môžeš vyskúšať silikónové oddeľovače prstov. Dopraj svojim nohám jemnú masáž pomocou malého loptičky alebo „ježka“.

Tip pre odvážnejších – vezmi tenisovú alebo golfovú loptičku a prechádzaj ňou po chodidle. Na mieste, kde ucítiš stuhnutie, chvíľu vydrž. Tvoje nohy potom budú uvoľnenejšie a pripravené na ďalšiu záťaž.

Pár rád na záver

  • Nepreháňaj to s tempom. A nielen pri chôdzi. Dopraj svojim nohám čas, daj im možnosť pripraviť sa na barefoot a zvyknúť si naň.
  • Staraj sa o svoje nohy. Nosia ťa celý život a náhradné nemáš. Venuj im starostlivosť, masíruj ich, uvoľňuj preťažené časti a aktivuj tie, ktoré v zlých topánkach zleniveli.
  • Ak si nie si istý/istá, či by tvoje nohy prechod na barefoot zvládli, vyhľadaj odborníkov – ideálne fyzioterapeuta, ktorý nohám rozumie a vie, o čom barefoot je.
  • Vhodné barefoot topánky si choď vybrať do kamennej predajne. Odborníci ti tam nohy zmerajú a pomôžu s výberom.

Mgr. Veronika Kristková

www.fyziobeskyd.cz, IG @fyziobeskyd_edu, FB @Fyzio Beskyd

Vedúca fyzioterapeutka terapeutického a vzdelávacieho centra Fyzio Beskyd s.r.o. 

 

 

Kam ďalej povedú tvoje kroky: