Ako sa dostať do formy po pôrode: pripravuj sa už v tehotenstve a pokračuj v šestonedelí

Ako sa dostať do formy po pôrode: pripravuj sa už v tehotenstve a pokračuj v šestonedelí Ako sa dostať do formy po pôrode: pripravuj sa už v tehotenstve a pokračuj v šestonedelí

Chôdza, pohyb a zdravie

Tehotenstvo prináša veľké zmeny pre pohybový aparát. Počúvaj svoje telo a dostaň sa do kondície čo najskôr po pôrode pomocou jednoduchých cvikov alebo s podporou fyzioterapeuta. 

Ľudské telo sa vyvíja a mení počas celého života a neustále sa prispôsobuje vonkajšiemu aj vnútornému prostrediu. Naše držanie tela a pohybové stereotypy sú priebežne ovplyvňované mnohými faktormi, ako sú náš dych, držanie tela, spôsob a rytmus života, práca, ktorú vykonávame, alebo či a akému športu sa venujeme. Počas života nás negatívne ovplyvňujú nielen úrazy, operácie či ochorenia, ale najmä naše psychické rozpoloženie a stres. 

Prečo by sa žena mala na tehotenstvo pripraviť aj po fyzickej stránke

Tehotenstvo so sebou prináša pomerne veľké zmeny (nielen) pre pohybový aparát v krátkom časovom období deviatich mesiacov. Ak mala žena pred otehotnením skryté poruchy pohybového aparátu, veľmi často sa počas tehotenstva prejavia. Keď sa naučíme svoje telo vnímať a pracovať s ním ešte pred otehotnením, dokážeme sa oveľa jednoduchšie prispôsobiť zmenám, ktoré v tehotenstve nastanú. A oveľa ľahšie a rýchlejšie sa vrátime do formy po pôrode. 

Optimálne držanie tela, správne zapojenie brušnej steny, bránice a ostatných hlbokých svalov trupu by sme sa teda v ideálnom prípade mali naučiť ešte pred otehotnením. Aktívna stabilizácia trupu nám zabezpečí nielen dokonalú oporu pre chrbticu (prevencia bolestí chrbta), lepšie prekrvenie vnútorných orgánov (prevencia refluxu a zápchy), ale aj lepšiu funkciu svalov panvového dna (bezbolestná menštruácia, prevencia inkontinencie). 

Práca na pohybovom aparáte pred otehotnením môže pomôcť predísť vzniku bolesti pohybového systému v tehotenstve a po pôrode. Dobrý stav a funkcia brušnej steny sú prevenciou vzniku rozostupu alias diastázy priamych brušných svalov. Optimálne svalové nastavenie nám pomáha udržať pohybový aparát v dobrej kondícii a kvalitná aktivita brušných svalov a svalov panvového dna okrem iného prispieva aj k hladšiemu priebehu pôrodu. 

Zmeny na tele ženy počas tehotenstva – fyziologické a patologické 

V tehotenstve zažije naše telo v krátkom čase veľmi intenzívne zmeny:

  • Vplyvom zväčšujúceho sa bruška a narastajúcej hmotnosti sa mení ťažisko tela a prehlbuje sa drieková lordóza (nerovnováha medzi driekovými svalmi, zakrivenie chrbtice).
  • V dôsledku zväčšenia prsných žliaz sa mení celá dynamika hrudného koša a ramená sa posúvajú dopredu.
  • Hrudník sa dostáva do nádychového postavenia a dych sa stáva plytkým. 
  • Hormonálne zmeny spôsobujú pokles napätia väzivových štruktúr a zvyšovanie laxity (uvoľnenosti) väzov. Klesá napätie väzov na chodidle, panva sa uvoľňuje a pripravuje na pôrod bábätka.
  • V oblasti brušných svalov dochádza k fyziologickému rozostupu (diastáze) stredovej línie (linea alba) priameho brušného svalu.
  • Svaly panvového dna odolávajú veľkej váhe bruška s bábätkom.

U tehotných žien sa veľmi často objavujú bolesti chrbta, panvy a ďalšie dysfunkcie, ktoré s tehotenstvom zdanlivo nesúvisia a sú považované za prirodzený stav v tomto období. Mnohé komplikácie však vieme pomerne úspešne riešiť dobre vedenou fyzioterapiou a cvičením.

Hlavné ciele fyzioterapie u tehotných žien a príprava na pôrod

Hlavným cieľom fyzioterapeuta pri starostlivosti o tehotnú ženu je:

  • Pomôcť žene zlepšiť vnímanie vlastného tela. 
  • Nastaviť správne svalové napätie a fyziologické dýchanie ako prevenciu problémov a bolestí pohybového aparátu (prevencia bolestí chrbta, bedrových kĺbov, krížovo-bedrových kĺbov, lonovej kosti, kostrče alebo chodidiel). 
  • Naučiť ženu vnímať svoje panvové dno a starať sa o svoje chodidlá. 
  • Cvičením uvoľniť bedrové kĺby a hrudný kôš. 
  • Cievnou gymnastikou a polohovaním zabrániť vzniku kŕčových žíl a opúchaniu končatín.
  • Vytvoriť bábätku v brušku priestor, kde môže relaxovať a cítiť väčšiu oporu a bezpečie.

S blížiacim sa pôrodom pri fyzioterapii cielene uvoľňujeme svalové napätie bránice a precvičujeme plné dýchanie do trupu. Silu bránice potom mamička využíva aj pri samotnom pôrode (druhá doba pôrodná) na vytlačenie bábätka na svet. Ďalej nacvičujeme cielenú relaxáciu panvového dna v rámci prípravy na pôrod (skrátenie prvej doby pôrodnej). Venujeme sa nácviku polohovania rodiacej ženy vo vzťahu k dychu, technikám podporujúcim tonizáciu maternice pri pôrode a prevencii nepriaznivého postavenia a naliehania plodu.

V Prahe majú ženy možnosť nechať sa o seba postarať v KINISI – Centrum fyzioterapie, s ktorým naBOSo dlhodobo spolupracuje, alebo využiť online PROGRAMY CVIČENIA V TEHOTENSTVE pre – ZAČIATOČNÍČKY ALEBO POKROČILÉ.

Starostlivosť o telo hneď po pôrode 

Po prirodzenom pôrode vaginálnou cestou alebo cisárskym rezom je naším hlavným cieľom zabezpečiť funkčný stav brušnej steny pomocou bráničného dýchania a napriamenia celej chrbtice. S vedomou prácou na pohybovom aparáte začíname 12–24 hodín po pôrode. Naším prvoradým cieľom je aj urýchliť zavinovanie maternice a dosiahnuť jej správne uloženie. Ľahkým cvičením horných končatín podporujeme aktiváciu prsných svalov a povzbudzujeme laktáciu. 

Hneď v pôrodnici môžeme po pôrode vaginálnou cestou nacvičovať základné bráničné dýchanie, aby sme pomohli rozhýbať hrudný kôš, ktorý bol počas tehotenstva utláčaný. Dych by nemal byť silený, naopak, snažíme sa predýchať celý trup (dopredu, dozadu aj do strán). Hrudný kôš sa rozvíja do všetkých smerov. Častou chybou je dýchanie iba do oblasti brucha alebo do hrudníka so zdvíhaním ramien smerom k ušiam. Dochádza tak k zbytočnému preťaženiu pomocných nádychových krčných a prsných svalov. 

Naším ďalším cieľom v nasledujúcich dňoch je dostať bránicu (hrudník) paralelne nad panvové dno (panvu) a chrbticu čo najviac napriamiť. Toto držanie ďalej trénujeme v stoji, v sede aj pri predklone nad postieľkou bábätka. Už v nemocnici môžeme nacvičovať správnu manipuláciu s bábätkom a správne držanie tela pri jeho nosení. Sústreďujeme sa na nastavenie panvy – aby nepadala dopredu a aby sme sa neprehýbali v driekovej chrbtici. Vyhýbame sa dvíhaniu bábätka z hlbokého predklonu pomocou chrbta na vystretých končatinách. Naopak, celý pohyb vykonávame cez podrep a pomocou sily dolných končatín, s napriameným chrbtom sa potom dvíhame do stoja. 

Od prvých možných chvíľ po pôrode cisárskym rezom je dôležité „uvedomenie“ si svojej jazvy. Na jazvu si môžeme opatrne prikladať dlane (aj cez prekrytie jazvy) a dotýkať sa celého bruška. Kontakt dlaní napomáha nielen lepšiemu zavinovaniu maternice, ale teplo z dlaní takisto spúšťa v tele ozdravné regeneračné procesy. Ak ti je zo začiatku jazva cudzia a je ti nepríjemné sa jej dotýkať, odporúčame požiadať o to partnera. 

Hneď po pôrode môžeš začať s predychávaním do bránice a panvového dna, a postupne si ho tak začať uvedomovať. Správna aktivácia stabilizácie trupu pomáha znížiť tlakové a ťahové sily pôsobiace na jazvu. Prvý deň po pôrode si žena jazvu osprchuje a dôkladne osuší a v tomto pokračuje počas celého šestonedelia. Pre správne hojenie jazvy je dôležité pravidelné vyprázdňovanie močového mechúra a stolice. Dobrou voľbou je pitie čajov so spazmolytickými účinkami (látky uvoľňujúce kŕče – alchemilkový alebo maliníkový čaj). Pri akejkoľvek zmene polohy alebo pri silnom zakašľaní je dobré si zo začiatku jazvu chrániť podopretím dlaňami, aby sme zabránili zvýšenému namáhaniu.

Ako veľmi výhodné, nielen po pôrode cisárskym rezom, ale aj vaginálnou cestou, sa javí šatkovanie brucha alebo ľahké stiahnutie elastickým pásom, ktorý zároveň podporuje zavinovanie maternice a zabraňuje nadmerným ťahom v brušnej dutine. Samotnú jazvičku zo začiatku premasťujeme krémami na báze vlhkého hojenia. Po 2–3 týždňoch premasťujeme silikónovými gélmi, ktoré jazvu hydratujú a podporujú tvorbu kolagénu. Počas prvých pár mesiacov je vhodné nosiť nohavičky s vyšším pásom, ktoré jazvu nedráždia svojím okrajom. To isté platí aj pri nohaviciach, preto odporúčame obliekať si voľnejšie sukne s vyšším pásom alebo šaty.

Veľmi vhodné je po 4–5 týždňoch od pôrodu cisárskym rezom objednať sa k fyzioterapeutovi, ktorý ťa naučí, ako sa o jazvu čo najlepšie starať, a prejde s tebou základné cviky.

Kedy začať cielene posilňovať brušné svaly a čomu sa pri cvičení po pôrode vyhnúť 

Počas šestonedelia a po príchode domov čo najviac oddychujeme. Necháme telo zregenerovať. Doprajeme si pohyb a chôdzu na čerstvom vzduchu. Môžeme využiť šatkovanie alebo elastický pás na bruško na lepšie nastavenie trupu a zabezpečenie stability driekovej chrbtice.

V období šiestich týždňov po pôrode ležíme čo najčastejšie na brušku, a to z dôvodu lepšieho zavinovania maternice, a pokračujeme v tréningu bráničného dýchania a nastavenia trupu pri bežných denných činnostiach. Vyhýbame sa cvičeniu priamych brušných svalov cvikmi typu „skracovačky“. Pri klasickej skracovačke dochádza vo väčšine prípadov k výraznému zapojeniu povrchového brušného lisu a ohýbaniu bedrových kĺbov. Vzniká tak nerovnomerné a nevyvážené napätie brušnej steny a chrbtových svalov s rizikom vzniku alebo prehĺbenia funkčnej či štrukturálnej diastázy.

Vhodnejšie je aktivovať celý trup rovnomerne spolu s bránicou, brušnými svalmi, chrbtovými svalmi a panvovým dnom. To, ako rýchlo sa po pôrode brušná stena zavinie a „spevní“, závisí od geneticky danej elasticity väziva a svalov, prírastku hmotnosti v tehotenstve, stavu brušnej steny pred a počas tehotenstva a tiež od priebehu samotného pôrodu (vaginálnou cestou alebo cisárskym rezom).

S cieleným stabilizačným cvičením brušných svalov začíname v rozmedzí 5–8 týždňov po pôrode. Opäť všetko závisí od stavu a funkčnosti pohybového aparátu danej ženy. Ak si nebudeš istá prevedením a vhodnosťou záťaže cvikov, odporúčame navštíviť fyzioterapeuta. Ten ťa podrobne vyšetrí, vykoná adekvátnu terapiu a naučí ťa základné princípy správneho fyziologického cvičenia. 

Dôležitosť správneho držania tela pri manipulácii s bábätkom 

Každodenná manipulácia s bábätkom predstavuje enormnú záťaž pre náš chrbát. Mnohé čerstvé mamičky mávajú veľké bolesti v oblasti driekovej chrbtice, šije, hlavy alebo im bolesť vystreľuje pod lopatky a do rúk. Vzniku týchto problémov sa však dá efektívne predchádzať.  

Treba si dať pozor na:

  • Vhodné držanie trupu a dolných končatín s napriamením chrbta, vyhýbanie sa výraznému prehýbaniu driekovej chrbtice a predsúvaniu ramien a hlavy. 
  • V stoji aj pri pohybe s bábätkom v náručí si uvedomovať aktivitu trupu a drobných svalov chodidiel. 
  • Hrudník s bránicou dostať paralelne nad panvu. 

Pri ideálnom nosení bábätka máme prirodzene aktívnu brušnú stenu. Bránica v tomto držaní môže správne plniť svoju respiračnú aj stabilizačnú funkciu a vzniknutý vnútrobrušný tlak vytvára dokonalú oporu pre chrbát. 

Rovnako je dôležité tieto princípy rešpektovať a uplatňovať aj pri nosení bábätka v nosítku alebo šatke, tzv. „ergonomickom nosení“.

Tehotenstvo a barefoot

Skúsenosť Andrey Součkovej, spoluzakladateľky naBOSo

Tehotenstvo je pre ženu nádherné obdobie, ale je skvelé sa naň aj pripraviť. Ja som pred tehotenstvom veľa športovala, najmä som behávala a robila crossfit. Žiaľ, prvé tri mesiace mi bolo veľmi zle, nemohla som okrem chôdze robiť nič a kondícia šla prudko dole. Keď mi začalo byť lepšie, oslovila som osobnú trénerku Lucku Barnáš. Pod jej vedením som cvičila s vlastnou váhou, ale aj na strojoch alebo TRX 2x týždenne. Prišlo mi to ako skvelé udržiavacie cvičenie na zachovanie svalovej pamäti a kondície, predsa len pôrod je fyzicky dosť náročný a keď budeme fit, je to lepšie. 

Behať mi, žiaľ, nešlo, nebolo mi to príjemné, ale snažila som sa rovnaké vzdialenosti prejsť. Tiež som sa naťahovala a občas zaradila tehotenskú jogu. Už približne v polovici tehotenstva sme s partnerom navštívili kurz jemného zrodenia, kde sme sa pripravovali na pôrod. Tieto kurzy naozaj odporúčam. Potom sme si vybrali dulu Andrejku Kapitánovú a s ňou pokračovali v príprave. Pôrod bol dlhý, náročný a skončil cisárskym rezom. V šestonedelí som čo najviac oddychovala, chodila na prechádzky a potom som opäť začala cvičiť s vlastnou váhou – vlastne tie cviky, ktoré som poznala s Luckou – a postupne pridávať. Veľa som pozorovala svoje telo. 

Začala som znovu behať, najprv indiánsky, potom už spontánne, všetko sa rýchlo vrátilo do pôvodného stavu (a to som pribrala 25 kg). Behávala som s kočíkom Thule a veľmi ho všetkým odporúčam. Dá sa s ním aj cvičiť – napríklad výpady, drepy, niekam sa posunúť, popobehať, nájsť lavičku a urobiť pár klikov a pod. Skvelé sú aj cvičenia s kočíkmi, odporúčam našu spriaznenú dušu Mamasport. Myslím si, že akýkoľvek pohyb v tehotenstve a po šestonedelí sa počíta. Zlepší ti náladu a všetko pôjde ľahšie. Tak či tak von s kočíkom určite pôjdeš. 

Vďaka barefoot topánkam – veľmi mi opúchali nohy a do bežných topánok by som sa nezmestila. Na šport som nosila najmä modely HFS od Xero Shoes, na chôdzu leguano aktiv a v zime model husky. 

Odporúčanie pre tých, ktorí chcú s barefoot začať v tehotenstve

V tehotenstve odporúčam začať pomalšie, než by si začínala pred tehotenstvom. Obuť si topánky na 20 minút na prechádzku a pozorovať svoje telo. Veľkou výhodou, ak ti budú opúchať nohy, je šírka a ľahkosť barefoot obuvi. Osobne by som na toto obdobie odporučila značku leguano, pre jej mestskú a mäkšiu podrážku. Ďalšou výhodou je nulový drop, teda rozdiel medzi výškou päty a špičky, čo pomáha stabilizovať telo, ktorému sa kvôli brušku zmenilo ťažisko. 

V barefoot obuvi sa pri chôdzi prirodzene zapojí celé chodidlo aj svaly panvového dna, ktorých kvalitu výrazne ovplyvňuje kvalita chodidiel. 

Kedy s dieťaťom navštíviť fyzioterapeuta

Návštevu fyzioterapeuta by nemali vynechať rodičia s deťmi, u ktorých je podozrenie na asymetrický vývoj (napr. preferencia hlavičky, nekvalitná opora na brušku a podobne), ortopedickú chybu, neurologické ochorenie, pupočnú prietrž alebo u detí s výskytom brušných kolík.

Za spísanie tipov pre mamičky ďakujeme Mgr. Lenke Vojtovič, spoluzakladateľke KINISI – Centrum fyzioterapie, s ktorým naBOSo dlhodobo spolupracuje.

Kam povedú tvoje ďalšie kroky?