Lucie Ternová: Panvové dno má vplyv na celkovú kondíciu

Dýchanie, ploché bruško, vyprázdňovanie, sex, psychika, plodnosť, bolesti chrbta… toto všetko u mužov aj žien súvisí s aktivitou a optimálnou funkciou – alebo naopak pri poruchách s dysfunkciou – panvového dna.

Panvové dno je skupina svalov a väziva umiestnená v panve v oblasti medzi sedacími hrboľmi, lonovou sponou a kostrčou. Tieto svaly sú uložené horizontálne v niekoľkých vrstvách. Jednotlivé vrstvy majú rôzne funkcie (svaly tvoriace oporu orgánov, svaly podporujúce stabilitu panvovej oblasti, zvierače, sexuálne funkcie) a pri cvičení je pre terapeuta dôležité vedieť s nimi pracovať jednotlivo aj ako s celkom – podľa toho, kde je diagnostikovaný problém.

Funkcie panvového dna

1. Stabilizačný systém chrbtice

Panvové dno tvorí spolu s bránicou, hlbokými chrbtovými svalmi a brušnou stenou stabilizačný systém chrbtice. Jedno bez druhého nemôže správne fungovať.

Trup, teda stred tela, si môžeme predstaviť ako valec. Jeho horné veko tvorí bránica, dno tvoria svaly a väzivo panvového dna, steny sú tvorené zozadu chrbticou a spredu a z bokov svalmi brušnej steny. V ideálnom prípade sú bránica a panvové dno postavené horizontálne, paralelne jedno s druhým. Brušná stena spredu a chrbtica zozadu ich potom prepájajú.

Vnútri tohto valca sú uložené orgány a ide prevažne o vodné nestlačiteľné prostredie – až na črevá, v ktorých je aj plyn. Bránica tu pôsobí ako piest, ktorý orgány vo valci stláča s každým nádychom, keď sa rozpína do všetkých strán, tlačí smerom nadol a zvyšuje vnútrobrušný tlak.

Pri správnej funkcii reaguje na toto stlačenie orgánov brušná stena, ktorá sa mierne roztiahne do strán a spevní. Spolu s ňou reaguje na zvýšený tlak orgánov aj panvové dno, ktoré sa tiež aktivuje. Týmto mechanizmom je naša drieková chrbtica udržiavaná vo vzpriamení. Okrem iného sa tak masírujú orgány v bruchu, zlepšuje sa aj funkcia lymfatického systému, trávenie a vyprázdňovanie.

2. Stabilizácia panvy

Panvové dno nemá len podpornú funkciu pre orgány brucha a funkciu v rámci stabilizácie chrbtice, ale aj stabilizačnú pre oblasť panvy a bedier. Panvové dno si síce môžeme predstaviť tak, ako ho vidíme na obrázkoch, teda zavesené v panve ako hojdacia sieť, avšak pri vertikálnom postavení tela (vzpriamený sed či stoj) sú svaly aktívne, napnuté, a tým oblasť stabilizujú.

3. Kontinencia

Súčasťou panvového dna sú aj vonkajšie zvierače. Tieto svaly ovládame vedome potom, čo nás senzory v močovom mechúre či konečníku informovali o ich naplnení.

4. Sexuálny zážitok

Svaly panvového dna pomáhajú k erekcii a ejakulácii u muža, u ženy zvyšujú prežívanie a posun spermií do maternice.

Poruchy panvového dna

Poruchy panvového dna môžu vzniknúť v dôsledku mnohých faktorov. U žien sú to:

• tehotenstvo a pôrod
• obezita
• celková hypermobilita
• stres
• hormonálne zmeny spojené s prechodom
• komplikácie po urogenitálnych operáciách
• neadekvátna športová záťaž
• nesprávny dychový stereotyp a ďalšie pohybové návyky
• laparoskopické zákroky v oblasti brucha

U mužov najčastejšie:

• obezita
• komplikácie po urogenitálnych operáciách
• laparoskopické zákroky v oblasti brucha
• stres
• neadekvátna športová záťaž
• nesprávny dychový stereotyp a ďalšie pohybové návyky

Poruchy spojené s oslabením sú spôsobené najčastejšie komplikovaným pôrodom, keď pri prechode bábätka pôrodnými cestami došlo k poškodeniu panvového dna (natiahnutie, natrhnutie alebo nástrih svalov a väziva). K podobnému preťaženiu môže dôjsť aj v dôsledku obezity, keď na panvové dno pôsobí neadekvátny tlak dlhší čas, a tiež po laparoskopických operáciách.

Svaly potom neplnia svoju funkciu, dochádza k inkontinencii, a to najčastejšie pri záťaži (prudké zrýchlenie pohybu, kýchnutie a pod.).

K špecifickému typu poruchy panvového dna patrí pokles – alebo dokonca výhrez – orgánov cez vaginálnu stenu. Ide o veľmi nepríjemnú poruchu, ktorá sa rieši v prvom rade cvičením – a následne operačne, ak ani napriek všetkej snahe nedochádza k zlepšeniu.

U mužov aj žien môže, opäť v dôsledku náročného pôrodu, po úrazoch alebo po urogenitálnych operáciách (operácia prostaty, ožarovanie a pod.), dôjsť k poškodeniu nervov, ktoré ovládajú vonkajšie zvierače. Ak sú tieto nervy poškodené, môže dochádzať k čiastočným alebo aj kontinuálnym únikom moču aj stolice. Aj tu je fyzioterapia nenahraditeľná, rovnako ako spontánna regenerácia a v poslednom rade potom operácia.

K poruchám panvového dna nepatrí len jeho oslabenie, ale naopak aj preťaženie. K tomu môže dôjsť v dôsledku neadekvátnej športovej záťaže skôr u profesionálnych športovcov alebo pri vysokej miere stresu, keď svaly panvového dna neustále podvedome sťahujeme.

Funkciu panvového dna ovplyvňuje aj držanie tela alebo nesprávny stereotyp dýchania (hrudník v tzv. nádychovom postavení, keď sú spodné rebrá odtiahnuté od seba a smerujú šikmo nahor), pri ktorom nedochádza k stláčaniu orgánov v bruchu, a tým ani k stimulácii panvového dna.

Pri zvýšenom napätí svalov panvy môže u žien dochádzať k bolestivému pohlavnému styku. Naopak pri zníženom napätí môže u mužov dochádzať k poruchám erekcie. U mužov aj žien sa tiež zhoršuje sexuálne prežívanie.

Preťaženie aj oslabenie sa môže prejaviť napríklad bolestivou menštruáciou alebo poruchami plodnosti u mužov aj žien. V každom prípade je na mieste návšteva fyzioterapie a holistické hľadanie príčiny. Len zriedka je príčina jasná a iba jedna.

Panvové dno a barefoot topánky

Ako však súvisí panvové dno a barefoot topánky? Veľmi. Bránica a panvové dno fungujú najefektívnejšie, keď sú postavené paralelne. Ďalšia časť tela, ktorá funguje s týmito prvkami v súlade, je chodidlo.

Ak je aj ono postavené horizontálne (teda paralelne s panvovým dnom a bránicou), telo funguje ako celok optimálne a nehľadá kompenzačné mechanizmy náklonu. Ak chodidlo nakloníme čo i len nízkym podpätkom, zmeníme tým aj náklon panvy, ktorá bude musieť vykompenzovať zdvihnutú pätu prenesením ťažiska. Zmena náklonu panvy potom zmení nastavenie hrudníka, teda aj bránice. Boty majú rovnú podrážku s nulovým dropom. Vďaka tomu zostáva nastavenie tela prirodzené.

Ak nosíme barefoot topánky od prvých krôčikov, nezasahujeme do prirodzeného vývoja tela. Keď si ich zaobstaráme v dospelosti, adaptácia nášho tela môže trvať aj niekoľko mesiacov.

Ak chceme, aby naše panvové dno fungovalo efektívne aj v rámci bežných denných aktivít, nielen v rámci terapií a cvičenia, nie je lepšej cesty než obuť barefoot topánky a umožniť svalom, aby pracovali samy.

Ako môžem panvovému dnu pomôcť doma

Panvové dno sú „neviditeľné“ svaly, a preto nie je spočiatku jednoduché ich cvičiť. Predovšetkým si treba uvedomiť, kde panvové dno máme. Skús najprv jemne aktivovať panvové dno v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami.

Ak trpíš bolestivou menštruáciou, bolestivým pohlavným stykom, funkčnou poruchou plodnosti, nadmerným stresom či fyzickou záťažou, je na mieste relaxačné cvičenie.

Relaxácia panvového dna v pozícii dieťaťa.

V prípade oslabenia panvového dna si skús dvakrát denne zacvičiť tieto dva cviky:

Panvové dno jemne aktivujem, s nádychom smerovaným do podbruška dvíham panvu od podložky (len tak vysoko, aby sa neodlepili lopatky), s výdychom klesám späť a uvoľňujem svaly panvového dna.

Časté chyby: prehýbanie v drieku (driek musí byť napriamený)

Počet opakovaní: 15x

Šikmý sed, opora o dlaň (tá je položená v úrovni kolena), chrbtica napriamená, ramená jemne tlačím do strán.

S nádychom aktivujem panvové dno, dvíham zadok od podložky a rotujem celý trup za predným kolenom, s výdychom pomaly vraciam späť.

Počet opakovaní: 8x na každú stranu

Je malé a neviditeľné, no má toľko funkcií ako žiadna iná svalová skupina na tele. Panvové dno je súčasťou stabilizačného systému chrbtice, ovplyvňuje psychiku, sexuálny život a v neposlednom rade tvorí oporu vnútorných orgánov. Preto naň nezabúdajme pri cvičení aj v rámci celkovej starostlivosti o seba.

Mgr. Lucie Ternová

Zakladateľka MAMASPORT, lektorka zdravého pohybu a študentka fyzioterapie. Zameriava sa na cvičenie tehotných, cvičenie po pôrode, zdravotné cvičenie detí a prácu s bábätkami.

Kam ďalej povedú tvoje kroky?

• Ako sa dostať do formy po pôrode: pripravuj sa už v tehotenstve a pokračuj v šestonedelí
• Diastáza – rozostup brušných svalov sa môže týkať každého, nielen žien po pôrode
• Preobuj sa z klasickej obuvi do barefoot. Sprievodca výberom aj prvými krokmi
• PODCAST: Lucie Ternová: Panvové dno, tehotenstvo, starostlivosť a cvičenie po pôrode