Od ergonómie po cvičenie: Tipy fyzioterapeutov na prevenciu bolesti chrbta

Tráviš väčšinu dňa sedením? Zaujímaj sa o ergonómiu pracoviska, kompenzačné techniky a tipy od fyzioterapeutov, vďaka ktorým predídeš bolesti chrbta.

Vo fyzioterapeutických ambulanciách sa najčastejšie stretávame s pacientmi, ktorých trápia chronické bolesti chrbta, tzv. vertebropatie. Ťažkosti vznikajú najmä z nevhodnej záťaže – napr. dlhodobého sedenia alebo fyzicky či psychicky náročných profesií bez vhodných kompenzačných cvičení.

Dôležité je spomenúť opakujúce sa nevhodné pohybové vzorce, ktoré sú príčinou ťažkostí. Ak totiž budeme sedieť iba jeden deň, nič sa nestane. Podobne aj vtedy, keď kompenzáciu zaradíme do bežného dňa len prechodne.

Naučíme ťa všeobecné základy správneho sedenia a pridáme jednoduché tipy, vďaka ktorým pri dlhom sedení v kancelárii predídeš bolestiam chrbta.

Vplyv sedenia na naše telo

Počas dlhodobého statického sedenia dochádza k viacerým zdravotným ťažkostiam. Najväčším problémom však nie je samotná poloha v sede, ale jej strnulosť či nemennosť počas niekoľkých hodín. U mnohých z nás sa to prejaví nielen na pohybovom aparáte ako bolesť chrbta, ale negatívne ovplyvní aj náš dychový stereotyp, trávenie, či dokonca krvný obeh.

Po dlhých hodinách sedenia dochádza k ohýbaniu chrbta dopredu a stáčaniu ramien dovnútra. Tiež „radi“ vysúvame bradu smerom k monitoru, čo nepriaznivo ovplyvňuje najmä segmenty krčnej chrbtice. Pri sedení je veľmi dôležitá nielen vzpriamená chrbtica, ale aj poloha našich nôh. Väčšina z nás nemá symetrickú oporu o obe chodidlá. Dochádza napríklad k nadľahčeniu jednej alebo oboch dolných končatín, ich natiahnutiu, alebo naopak pokrčeniu pod stoličku. To sa najprv premietne do panvy, ktorá sa nakloní alebo zrotuje, a následne aj do celého zvyšku tela vrátane nastavenia horných končatín.

Kľúčová je aktivita bránice, ktorá má okrem dýchania aj ďalšie úlohy – napr. posturálnu alebo zvieračovú funkciu. Posturálnou funkciou rozumieme jej vplyv na vzpriamené držanie tela a oporu chrbtice. Spolupracuje s ostatnými svalmi trupu, ktoré označujeme ako hlboký stabilizačný systém chrbtice. Ak sa tu objaví deficit, ovplyvní to celý pohybový aparát. Zmenia sa naše pohybové stereotypy, začne dochádzať k preťažovaniu a pocítime bolesť. 

Zvieračová funkcia bránice zabezpečuje funkčný uzáver pažeráka, čím bráni návratu potravy zo žalúdka späť do pažeráka. Deficit typicky pocítime ako reflux pažeráka (pálenie záhy).

Ako môže sedenie ovplyvniť naše orgány

Z ostatných orgánových systémov nevhodné sedenie mení dýchanie, trávenie, prípadne krvný obeh. Dýchanie ovplyvňuje postavenie hlavy, hrudníka či už spomínaná aktivita bránice. 

Dochádza k stlačeniu brucha, čo vedie k nedokrveniu určitých častí orgánov brušnej dutiny a k obmedzeniu prirodzenej cirkulácie krvi. Bránica tu uplatňuje ďalšiu zo svojich funkcií – jej pohyb smerom nadol masíruje orgány, ktoré sa tak môžu navzájom pohybovať. Črevá majú pri nevhodnom sedení zhoršenú peristaltiku, takže nemôžu pracovať tak efektívne, ako by sme si priali. S tým súvisia problémy ako nadúvanie či zápcha. Kvôli dlhému sedeniu sa tiež spomaľuje prietok krvi, čo má negatívny vplyv na cievny systém a vedie to ku kŕčovým žilám.

Ergonómia pracoviska

Ergonómia pracoviska pomôže prispôsobiť pracovný priestor tvojim individuálnym potrebám – najmä výberom vhodného stola a stoličky, aby si sa cítili pohodlne a bezpečne. Rovnako ako výber je dôležité aj správne nastavenie.

Stôl by v ideálnom prípade mal byť výškovo nastaviteľný, aby pri sedení mohol byť vo výške opierok na lakte. Takýto stôl nám vďaka variabilnej výške umožňuje aj striedanie pracovných polôh (sed, stoj, kľak).

Stolička by mala byť ľahko nastaviteľná podľa individuálnych potrieb, ktoré budú rešpektovať anatómiu tvojho tela. Mala by poskytovať dostatočnú oporu trupu, chrbta, lakťov aj hlavy. Pamätajme, že na máloktorej stoličke sedíme dobre, no na ktorejkoľvek stoličke môžeme sedieť zle.

Monitor by mal mať horný okraj pri vzpriamenom sede v úrovni očí. V závislosti od uhlopriečky by sa mal nachádzať vo vzdialenosti cca 50–60 cm. Kľúčová je aj jeho poloha. Monitor by si mal mať priamo pred sebou, aby si sa vyhol výraznej pracovnej asymetrii. S tým súvisí aj lesk displeja, pretože človek sa podvedome nastavuje do polohy, aby sa odleskom vyhýbal. Na dlhodobú prácu je preto vhodný panel s matným povrchom.

Z vyššie uvedených dôvodov nie je vhodné používať notebook na dlhodobú prácu. Nerešpektuje zásady ergonómie a dochádza pri ňom k preťažovaniu šijových a krčných svalov.

Ako sedieť správne

Neexistuje jeden správny univerzálny sed. Každá poloha, v ktorej staticky zotrvávame niekedy aj desiatky minút v kuse, nie je pre naše telo prínosná. Počas sedenia sa budeme snažiť zaujímať pravidelne aktívny sed. Pri takomto sede sa zapájajú svaly celého tela. Využívame oporu o celé plosky nôh, zaťaženie v oblasti panvy, oporu o lakte a vzpriamenú chrbticu vrátane hlavy, ktorá by mala byť v jej predĺžení.

S oporou o plosky nôh úzko súvisí aj vhodná obuv, pretože vo firmách často nie sú bosé nohy žiaduce. Mnohí ľudia ani netolerujú byť naboso, pretože ich trápia neustále studené nohy. Barefoot obuv nám ponúka skvelý kompromis medzi bosou nohou a obuvou. Zabezpečí aj dostatok priestoru pre celé chodidlo vrátane možnosti roztiahnuť prsty, čo v konvenčnej obuvi často chýba. Ak totiž naše nohy nemajú dostatok miesta, nemôžu správne pracovať. Tým ovplyvnia nastavenie celého tela.

Pri práci môžeme plosku nohy vhodne stimulovať na lepšie uvedomenie napr. senzomotorickými vložkami alebo masážnou podložkou.

Dynamické sedenie

Pre telo je prínosné aj dynamické sedenie, ale nie počas celej pracovnej doby. Pri dynamickom sede telo balansuje a tým stimuluje svaly k zapojeniu. Pri dlhodobom využívaní však dochádza k preťaženiu povrchových svalovo-fasciálnych štruktúr so vznikom diskomfortu či bolesti pohybového aparátu. Využi ho napr. počas prestávok. Celkovo však najviac 1–2 hodiny z pracovného času.

Na tento sed môžeme využiť balančnú šošovku, gymnastickú loptu alebo kľakačku. Dynamický sed samozrejme nemusí vyhovovať každému. V takom prípade hľadáme inú vhodnú kompenzáciu. Nám, fyzioterapeutom, záleží na individuálnych preferenciách každého klienta.

Nezabúdaj udržiavať svoje chodidlá v kondícii jednoduchými cvikmi, ktoré ti pomôžu.

Cvičenie a iné kompenzácie

V súčasnosti sa skracuje čas, keď je väčšina ľudí cez deň v pohybe. Do práce a z práce chodia autom alebo MHD, v práci sedia a doma večer opäť trávia čas pri televízii alebo čítaním. Ak máš sedavé zamestnanie, potom sedíš aj viac než osem hodín denne. Preto je vhodné zaradiť do pracovného dňa čo najčastejšie korigovaný sed so vzpriamenou chrbticou, minimálne 1x za hodinu vstaň a prejdi sa napr. po čaj či vodu. Ak máš v miestnosti senzomotorický koberec, dá sa s jeho pomocou stimulovať plosky nôh. Tým sa mechanicky otužujú a mozog dostáva aj iný vnem než len hladkú podlahu.

Pridáme aj krátke pretiahnutie alebo cvičenie po dlhom sedení počas prestávky v práci. Aj mimo pracovného času je však vhodné venovať sa pohybovej aktivite. Ak nevieš, ako začať, a chceš si zdravo zacvičiť v pohodlí domova, môžeš začať s fyzioplánom z Kinisi. Ide o štvortýždňový cvičebný program zostavený fyzioterapeutmi.

Ak ťa však už chrbát bolí, jednoducho vyhľadaj fyzioterapeuta, ktorý ti odporučí cviky na mieru a preberie s tebou, ako začať s pohybom. Vyhľadať ho však môžeš aj preventívne, no preventívne prehliadky, žiaľ, zatiaľ nie sú hradené zdravotnými poisťovňami.

Bc. Lucie Pochmanová

fyzioterapeutka v Kinisi – centrum fyzioterapie, venuje sa fyzioterapii dospelých, fyzioterapii pre ženy, detskej fyzioterapii (deti od 5 rokov)

 

Kam povedú tvoje ďalšie kroky?

• Užívaj si bosú chôdzu naplno, aj keď tráviš celý deň doma, v kancelárii či ambulancii. Stačí si len vybrať tie správne topánky
• Prejdi z klasickej obuvi na barefoot. Sprievodca výberom aj prvými krokmi
• Ako si správne zmerať nohu a prečo barefoot topánky potrebujú nadmerok
• Udržuj svoje chodidlá v kondícii: jednoduché cviky, ktoré ti pomôžu