Funkčné chodidlo: Cesta k plochému brušku

Trápi ťa rozostup priamych brušných svalov (diastáza), ochabnutá brušná stena, bolesti krížov, bedier, nadúvanie, previs, znecitlivenie podbruška či pnutie a iný diskomfort v oblasti panvy? Potom sú nasledujúce riadky určené presne tebe. Dopraj si desať minút času len a len pre seba – naučím ťa vnímať svoje chodidlá ako základnú súčasť funkčného cvičenia. Ukážem ti, ako vdýchnuť život do stredu tela – cez tvoje nohy.

Aký majú nohy súvis so stredom tela

Postavenie chodidiel je jadrom správneho držania tela. Chodidlo je prepojené so všetkými kĺbmi a svalmi panvy. Ak chodidlá používaš správne, môžeš pozorovať okamžitú odozvu na sedacích kostiach – všimol/-la si si to niekedy? Cez členky sa energia prenáša ku kolenám a bedrovým kĺbom (ich poloha potom ovplyvňuje správne zakrivenie chrbtice a pozíciu lopatiek).

Jednoducho povedané, naše telo funguje ako celok. Vieš, čo je základom pre aktiváciu brušných svalov a utiahnutie nášho svalového „COREzetu“? Stabilná panva. A v čom sa skrýva tajomstvo panvovej rovnováhy (roviny, sklonu, napätia, stability, mobility)? Samozrejme – v stabilnej nohe, v živom, aktívnom chodidle. Treba však stáť nohami pevne na zemi – buď naboso, alebo v poddajnej, pružnej barefoot topánke. Klasická topánka s pevnou podrážkou, neprirodzene tvarovanou vložkou či zvýšenou pätou často znecitlivuje naše nohy.

Pripravila som pre teba niekoľko cvičení na zlepšenie vnímania a využívania reťazca chodidlo–noha–panva. Poďme na to spolu – naboso alebo v barefoot obuvi.

Ako stojíš? Malý experiment

Dopraj si desať minút času v pokojnej tichej miestnosti bez rušivých prvkov. Prizvi si parťáka (partnera, mamu, dieťa), ktorý ti bude pomaly predčítať nasledujúce body. Vo voľnom priestore sa postav do rovného stoja, ktorý je ti príjemný, a zavri oči. Zapoj predstavivosť a prechádzaj svoje telo kúsok po kúsku so všetkou pozornosťou.

Zhodnoť oporu svojich chodidiel:

• Stojíš váhou na oboch chodidlách rovnako?
• Cítiš, že máš väčšiu váhu na špičkách alebo na pätách, na vonkajších alebo vnútorných hranách chodidiel? Je to na každej nohe iné?
• Kde všade sa dotýkaš podlahy? S akou intenzitou?
• Vnímaš, že máš špičky od seba, bližšie k sebe, alebo sú nohy rovnobežné?

Vnútorným pohľadom si prezri svoje päty:

• Sú obe päty zaťažené rovnako? V ktorom mieste cítiš oporu so zemou?
• Je jedna päta (alebo dokonca obe?) preklopená smerom von alebo dovnútra?

Vnímaj osi svojich dolných končatín:

• Máš kolená v rovnakej výške a majú rovnaký tvar?
• Kam sa pozerajú jabĺčka – dopredu alebo do strán?
• Povedal/-a by si, že máš nohy do písmena X alebo „do O“?
• Cítiš, že sa stehná stáčajú dovnútra alebo von?
• Pozoruj polohu členkov, kolien a bedier.

Teraz si predstav svoju panvu ako misku s vodou (osou jej dna prechádza lonová spona vpredu a kostrč vzadu). Môžeš si ju aj objať dlaňami:

• Nakláňa sa miska na nejakú stranu? Vyliala by sa voda dopredu, dozadu, do strany?
• Cítiš prehnutie v chrbte a povolené bruško?
• Cítiš, že máš okrúhly chrbát a panva je mierne predsunutá pred telom?
• Sú objímajúce dlane v rovnakej výške?
• Je panva vysunutá na pravú alebo ľavú stranu?

Povedz si v duchu, ako sa cítiš v oblasti stredu tela:

• Je stred tela zatnutý a nejde úplne uvoľniť?
• Vnímaš svoje svaly skôr ako povolené, neaktívne alebo „odpojené“ od zvyšku tela?

Práve sa začal proces „umenia vnímať svoje telo“. O chvíľu si pridáme

vnímanie ďalších telesných pozícií a pohybu. Vedel/-a si, že keď na nejakú časť svojho tela upriamiš pozornosť, nervová sústava prenesie mozgu informáciu, že niečo nie je v poriadku, a spustí sa proces regenerácie?

Po krátkej rehabilitácii si tento malý experiment vyskúšaj znova – čo sa zmenilo? Uvedomenie si rozdielu medzi východiskovým stavom a stavom po aktívnej práci s telom je úplne zásadné.

Práve si cez nervovú sústavu poslal/-a mozgu správu o miestach, ktoré sa ti nezdajú úplne v poriadku. Začína sa proces regenerácie.

Cvik č. 1: Panva ako korálik

Takže – ako je na tom tvoja panva: vyliala by sa pomyselná miska dopredu, dozadu alebo do strany? Od dneška si budeš rovinu hladinu strážiť – nielen pri cvičení, ale aj počas činností celého dňa. Neutrálna pozícia panvy je úplne zásadná pre pohybový aparát, pre sploštenie bruška, schopnosť počať a donosiť bábätko, pre tráviaci, menštruačný a sexuálny komfort, ale aj pre psychickú pohodu. Panva je centrom našich emócií, vedel/-a si to?

Vyskúšame si ešte jedno pomocné cvičenie. V stoji objím rukami bedrové hrebene panvy a predstav si, že držíš korálik na počítadle. Ako vyzerá počítadlo? Na drôtiku je guľôčka, ktorá sa otáča dopredu a dozadu. Zavri oči, predstav si, že máš v bedrách ten drôtik, a pod dlaňami jemne preklop panvu ako guľôčku dopredu a potom dozadu.

Vnímaj, či je pohyb plynulý, či ti to nejde ľahšie do jedného smeru, či cítiš odpor alebo pnutie (panva môže byť veľmi stiahnutá). Pohyb je pomalý, vedomý – nič neponáhľaj. Po niekoľkých preklopeniach skús hľadať takú pozíciu panvy, pri ktorej ucítiš podobný ťah na prednej aj zadnej strane trupu.

Opäť si to pripodobníme – chrbát bude pekne dlhý (pri panve cítiš pretiahnutie krížov, pri hlave pretiahnutie šije), brucho bude dlhé a aktívne (lonová spona sa jemne približuje k pupku, vyťahuješ sa temenom ku stropu).

Cvik č. 2: Odľahči sa

Postav sa do uvoľneného stoja a vnímaj, akú váhu asi musia tvoje chodidlá uniesť. Pravdepodobne nesú celú váhu tvojho tela a sú preťažené. Čo to skúsiť inak? Teraz si jemne pokrč (tzv. „odomkni“) kolená, uveď panvu do roviny (napríklad pomocou vizualizácie „misky“ alebo „korálika“) a vytiahni sa temenom ku stropu – akoby ťa niekto ťahal za drdol. Ako sa cítia tvoje nohy teraz? Kam sa presunula aktivita? Jasné, do stredu tela.

Cvik č. 3: Trik s desaťkorunou

Guľovitá klenba úchopovej nohy sa kedysi dávno prestavala na špirálovú klenbu. Špirála je starý, osvedčený štrukturálny princíp života – napríklad geniálna špirála DNA, pevnosť skrúteného parožia, stabilita slimáčieho domčeka, praktické vinutie rastlín, funkčná pupočná šnúra a tak ďalej. Naše chodidlá sa „šróbujú“ podobne, ako keď vezmeš do ruky uterák a skrútiš ho. Poď trochu „vyžmýkať“ aj svoje chodidlá.

V napriamenom stoji (panva v rovine, predĺženie tela temenom) bez ponožiek roztiahni prsty – palec a malíček smerujú od seba – snaž sa rozšíriť chodidlo. V kontakte zostanú iba kĺby palca a malíčka a pod ostatné kĺby by sa zmestila desaťkoruna. Zachovaj toto nastavenie a odlep všetky prsty od podložky.

Skús trénovať odtiahnutie prstov od seba a pritiahnutie k sebe (pozor, aby sa pri pritiahnutí z prstov nestali „pazúriky“ – maj krásne dlhé prsty). Keď dokončíš pohyb, polož do podložky iba palce a zdvihni ich, potom iba malíčky a opäť zdvihni. Ide to aj na každej nohe zvlášť? A teraz už dokážeš naboso chodidlom nasať a zdvihnúť zo zeme desaťkorunu.

Cvik č. 4: Opičiak

V napriamenom stoji bez opory (panva v rovine, predĺženie tela temenom) zruš oporu palcov zabalením prstov smerom do zeme – chodidlá vytvoria oblúk. Stáčaj pätu mierne smerom von a strednú časť chodidla a prednožie smerom dovnútra a dole do podlahy. Vnímaj „zošróbovanie“ (rotáciu) a hru s dĺžkou. Takto zošróbované chodidlá posunú panvu dozadu a jemne ju stočia smerom nadol – dokážeš to cítiť?

Nezabudni, že kolená sa musia pozerať dopredu. Voľne dýchaj a skús v takomto nastavení tela pomaly dvíhať ruky k ušiam, prípadne pri statickej panve rotovať hrudníkom na jednu a druhú stranu (napríklad podať si kávu). Čo sa deje v tvojom strede tela?

Cvik č. 5: Hopík

Ak máš doma mäkkú nafukovaciu loptu, priprav si ju a poď si ju pekne „dať“ do (stredu) tela. Postav sa do voľného priestoru, pár centimetrov pred telo umiestni loptu a pravým chodidlom na ňu stúpni, predpaž (uchop pomyselnú loptu pred telom) a uvoľni ramená.

Chodidlo ľavej nohy opri do podložky s aktívnou klenbou, chodidlo pravej nohy bude v ľahkej opore lopty – predstav si, že ju chceš chodidlom nasať a nadvihnúť. S hlbokým výdychom prenes váhu na pravé chodidlo a odtlač sa od lopty. Ľavá päta zostáva pevne v podložke. S nádychom sa vráť do východiskovej pozície a opäť loptu pomyselne nasaj. Výdych, nášľap. Predstav si, že si hopík, ktorý sa odrazí vysoko ku stropu.

Cvik č. 6: Vytvor spojenie

Na záver sa poď presvedčiť, ako tvoja aktívna práca s klenbou ovplyvní panvu a brušné svaly.

Sadni si na predný okraj stoličky, ideálne na rovnú stoličku bez operadla. Uvedom si oporu sedacích kostí do sedadla, vyrovnaj trup a vytiahni sa za pomyselným drdolom ku stropu. Chodidlá polož na podložku na šírku bokov, kolená sú presne nad členkami. Dlane polož na podbruško a vnímaj, čo sa tam deje. Vo východiskovej pozícii sú päty aj prsty na nohách uvoľnené v podložke.

Teraz si opäť predstav, že máš pod stredom chodidla desaťkorunu a chceš ju nadvihnúť – kĺby pod palcom a pod malíčkom sa oprú do podlahy, rovnako ako stred päty. A čo sa stalo so sedacími kosťami? Čo si cítil/-a pod dlaňami? S každým nádychom pri aktívnej nožnej klenbe sa sedacie kosti priblížia k sebe a aktivuje sa panvové dno. Hlboké brušné svaly, samozrejme, reagujú a aktivujú sa. Skús toto nastavenie zachovať a striedavo dvíhať pravé a ľavé chodidlo od podlahy. Pozor však, desaťkoruna nesmie vypadnúť.

Ďalšie tipy na ploché bruško nájdeš v článku Diastáza – ako sa jej zbaviť raz a navždy. Skvelým sprievodcom je aj knižka Diastáza, ktorá je plná informácií, praktických cvičení a krásnych ilustrácií, alebo balíček cvičebných kariet.

Často svoje telá pozorujeme, ale málo ich vnímame. Stratili sme schopnosť vnímať súvislosti, cítiť zmeny, upravovať podmienky pre samouzdravenie. Dnes si možno vyskúšal/-a niečo nové, čo ťa motivovalo vstupovať do funkcií tela harmonicky, zdravo. A tiež hravo.

Nech ťa nožky nesú ľahko po tvojej ceste životom.

Anna Nováková

Certifikovaná lektorka zdravého pohybu, jogy, špirálovej dynamiky so zameraním na ženy pred otehotnením, tehotné a rodičky. Mama troch detí narodených cisárskym rezom, ktorá sa popasovala s mnohými telesnými výzvami. Po mnohoročnom štúdiu teraz spolupracuje s pôrodnicami, gynekologickými a fyzioterapeutickými pracoviskami, aby pomohla v osvete starostlivosti o ženské telo po pôrode. Autorka knihy, cvičebných kariet a online terapeutického a cvičebného programu Diastáza.

Kam ďalej povedú tvoje kroky?

• Diastáza – rozostup brušných svalov sa môže týkať každého, nielen žien po pôrode
• Prečo sa rozhodnúť pre barefoot obuv, ako ju vybrať a nosiť
• PODCAST: Lucie Ternová: Panvové dno, tehotenstvo, starostlivosť a cvičenie po pôrode
• Lucie Ternová: panvové dno má vplyv na celkovú kondíciu