Tipy na starostlivosť o chodidlá v tehotenstve: prevencia, cviky, vhodná obuv

Tehotenstvo je obdobie v živote ženy, keď sa všetko dynamicky mení zo dňa na deň. Tieto zmeny sa týkajú aj chodidiel, ktoré sú základňou ľudského tela. Sú prepojené so správnou aktivitou hlbokého stabilizačného systému chrbtice. Začínajú na nich svalové reťazce, ktoré určujú postavenie celej dolnej končatiny vrátane panvy a ovplyvňujú držanie tela. Preto chodidlám v tehotenstve venuj pozornosť.

Zmeny v tehotenstve

Počas tehotenstva musí organizmus ženy reagovať na zvýšenú záťaž. Je to dané narastajúcou hmotnosťou, zväčšujúcim sa bruškom a zvýšeným krvným obehom. Dochádza k zmene ťažiska tela a zmene pohybových stereotypov.

Veľkú rolu hrá hormón relaxín, ktorý uvoľňuje väzy – najmä v oblasti panvového pletenca. Hladina hormónu ovplyvňuje aj chodidlá, môže dochádzať k preťažovaniu plantárnej fascie.

V ambulancii potom ženy často hovoria, že sa im v tehotenstve alebo po pôrode zväčšili chodidlá – do dĺžky aj do šírky. Najčastejšími ťažkosťami v tehotenstve v oblasti chodidla býva bolesť päty a priečnej klenby v oblasti hlavičky druhej záprstnej kosti.

Nesprávne držanie tela v tehotenstve

• chodidlá smerujúce von
• ochabnuté nožné klenby
• kolaps dolného členkového kĺbu dovnútra
• kolená sú „zamknuté“ (pretlačené dozadu)
• panva ide do anteverzie (vyklopenie dozadu)
• nadmerné prehnutie v driekovej oblasti
• mení sa poloha maternice do decentrovanej pozície
• bruško je povolené/ťahané dopredu a nadol
• zaoblený chrbát v hrudnej oblasti
• nedostatočná funkcia bránice v posturálnej a dychovej funkcii
• protrakčné držanie ramien (ramená držané dopredu)
• predsunutie hlavy

Optimálne držanie tela v tehotenstve

• os chodidiel smeruje rovno
• stred „odemknutých“ kolien smeruje nad os chodidla (os medzi 2. a 3. prstom)
• neutrálna pozícia panvy
• aktívny hlboký stabilizačný systém chrbtice a funkčná bránica
• vystreté držanie chrbtice
• ramená a lopatky sú v centrovanej pozícii

Funkčné chodidlá v tehotenstve

Kvalitná opora a odraz z aktívneho chodidla sú dôležité pre vystreté držanie a nesenie tela vo vertikále.

Žena by mala vnímať, ako stojí. Ideálne je nastaviť chodidlo tak, aby sa dokázala rovnomerne oprieť do štvorbodovej opory. Ide o bod pod základným kĺbom palca, malíčka, vnútornú a vonkajšiu stranu päty.

U tehotných žien často vidíme, že nemajú aktívnu oporu o prsty na nohách. To ovplyvňuje postavenie panvy, ktorá sa klopí dozadu, a tým spôsobuje prehnutie v drieku.

A naopak: ak žena používa prsty na nohách na oporu a odraz, dochádza k stabilizácii členka, optimalizuje sa tonus a nastavenie celej dolnej končatiny. Dochádza k centrovanému držaniu panvového pletenca, vystieraniu chrbtice a efektívne sa zapojí hlboký stabilizačný systém chrbtice (najmä vnútorné svaly panvy, spodné bruško a bránica). Maternica sa začne centrovať a bábätko dostáva impulz napolohovať sa do optimálnej pozície.

Chôdza budúcich mamičiek by mala začínať došľapom nie prudko na pätu, ale pocitovo skôr na celé chodidlo. Nohy by mali byť vnímavé a mali by správne pracovať. Je tu teda opora a odraz z prstov na nohách, krok je kratší, jemnejší.

Čomu sa v tehotenstve vyhnúť:

• nevhodná obuv, vysoké podpätky
• dlhé státie, sedenie
• nosenie ťažkých vecí

Čo si v tehotenstve dopriať

Chôdza naboso je v tehotenstve veľmi vhodná. Nohy majú dostatok priestoru a podnetov. Chôdza naboso je pre telo prirodzená, spája ženu so zemou, „uzemňuje“ ju. Chôdza má byť vedomá a v prostredí, kde nehrozí zranenie.

Prevenciou a pomocníkom v boji proti opuchom je cvičenie takzvanej cievnej gymnastiky – polohovanie dolných končatín do zvýšenej polohy.

Vhodné pohybové aktivity a cvičenie

Na domáce cvičenie chodidiel sú vhodnou voľbou správne zvolené pomôcky. Na uvoľnenie chodidiel je skvelý napríklad Neuro Ball. Používa sa ako masážna loptička, alebo sa dá rozdeliť na dve polgule a nimi jemne uvoľňovať stuhnuté časti chodidiel. Tehotným ženám však neodporúčame masáž v oblasti členkov z dôvodu reflexných zón pre pohlavné orgány a maternicu.

Vhodná obuv

Výber obuvi by mal zohľadňovať nasledujúcich päť atribútov – správnu dĺžku a šírku s vhodným nadmerkom, tvar chodidla, výšku nártu a rozmery členka a päty (napríklad drobná päta a úzky členok).

Je barefoot obuv vhodná v tehotenstve?

Tehotenstvo nie je kontraindikáciou na nosenie barefoot obuvi. Ak bola žena zvyknutá nosiť barefoot obuv už pred otehotnením, nie je dôvod v tehotenstve prestávať. Opatrnosť je však na mieste pri veľkom náraste hmotnosti alebo pri výrazných opuchoch dolných končatín. Prípadné opuchy je určite vhodné riešiť so svojím lekárom.

Ak by žena chcela začať s barefoot obuvou prvýkrát až v tehotenstve, odporúčam konzultáciu s fyzioterapeutom, ktorý zhodnotí funkčnosť chodidiel a mieru pohybovej aktivity ženy. Určite je potom vhodné nájsť obuv, ktorá má správne tvarovanú špičku – je tzv. anatomického tvaru – a rešpektuje tvar chodidla.

Fyzioterapeut tiež prípadne odporučí cviky podľa aktuálnych potrieb ženy. Naučí, ako chodidlá vhodne stimulovať, prípadne môže využiť metódu kineziotapu.

Chôdzu v barefoot obuvi je potom možné robiť aj ako vedomé cvičenie. Teda s plným sústredením na techniku dopadu, odvíjania a odrazu chodidla, vo vhodnom prostredí – v prírode aj v meste.

Z hľadiska funkcie nohy nie je vhodný hladký rovný povrch (napr. nákupné centrá). Pre niekoho, kto má zhoršenú tlmiacu funkciu nohy, ani tvrdý povrch.

Zhrnutie

Starostlivosť o chodidlá v tehotenstve by nemala byť opomínanou oblasťou – veď prináša množstvo benefitov. Okrem aktívneho prístupu k cvičeniu, prirodzeného pohybu naboso v teréne alebo vhodne zvolenej obuvi môžeme zaradiť aj masáže chodidiel. Cvičením chodidiel v tehotenstve môžeš ovplyvniť napätie svalov panvového dna, vystretie chrbtice a zlepšiť dychový stereotyp.

Autorka článku: Mgr. Lucie Kinclová, Ph.D. (Barefootcoaching)

Lucie Kinclová je fyzioterapeutka, ktorá sa venuje problematike detskej nohy, psychomotorickému vývoju dieťaťa a podológii. Je tiež autorkou e-booku O detských nôžkach. Sledovať ju môžeš ako Barefootcoaching na Facebooku.

Kam ďalej povedú tvoje kroky:

• Ako správne chodiť v barefoot topánkach: Zaži chôdzu ako na obláčiku
• PODCAST: Mgr. Lucie Ternová: Panvové dno, tehotenstvo, starostlivosť a cvičenie po pôrode
• Diastáza – ako sa jej zbaviť raz a navždy